Proč je vitamín C důležitější, než jste si mysleli

Vitamín C patří mezi základní vitamíny nezbytné pro správné fungování celého organismu, zároveň jde o silný antioxidant. Tělo si ho ale nedokáže samo vyrobit, ani se jím zásobit, proto je důležité céčko denně doplňovat. Zjistěte víc o jeho funkcích, nejlepších zdrojích, doporučené denní dávce nebo o zdravotních komplikacích doprovázejících jeho deficit. I když je vitamín C jedním z nejznámějších a nejčastěji diskutovaných vitamínů, stále má čím překvapit.

 

Ovoce a zelenina bohatá na vitamín C na světlém pozadí

 

Vitamín, který známe od roku 1928 aneb něco málo z historie 

Chemicky byl vitamín C poprvé izolován v roce 1928 maďarským biochemikem, laureátem Nobelovy ceny, Albertem Szent-Györgyim pod názvem kyselina hexuronová. O čtyři roky později dokázal Charles Glen King z Pittsburské univerzity, že se jedná o stejnou chemickou látku, jakou najdeme například i v ovoci. Jako první vitamín C synteticky připravil v roce 1937 Sir Walter Norman Haworth z Birminghamské univerzity díky znalosti přesné chemické struktury

Funkce vitamínu C – nezbytný pro svaly, kosti, cévy i správnou činnost nervového systému

Vitamín C je velmi důležitý pro:

  • stavbu kostí
  • funkci cév, svalů, šlach
  • pružnost pokožky
  • činnost nervového systému
  • ochranu buněk před oxidativním stresem
  • snížení únavy a vyčerpání
  • podporu energetického metabolismu
  • vstřebávání železa (především z rostlin)
  • správné fungování imunitního systému

Lze tedy prohlásit, že vitamín C udržuje celkové zdraví, vitalitu a mnoho životních funkcí. Podílí se i na tvorbě hormonů, dýchání ve tkáních a u dětí je obzvlášť důležitý při nedostatečné stavbě kostí a pomalém vývinu zubů.

Konzumujte každý den citrusové plody, mango, špenát nebo rajčata

U většiny čerstvého, tepelně neupraveného ovoce můžeme počítat s tím, že obsahuje nezanedbatelné množství vitamínu C. Mezi skvělé zdroje patří jmenovitě šípky, citrusové plody, rakytník, goji (kustovnice), ananas, mango nebo bobulovité ovoce. Pozadu ale nezůstává ani zelenina, zvlášť pokud je řeč o paprice, rajčeti, špenátu, hlávkovém salátu a listové zelenině jako takové. I to je tedy jeden z důvodů, proč je vhodné jíst ovoce a zeleninu pravidelně.

Ovoce/zelenina

Obsah vitamínu C
(mg/100 g)

Acerola 1678
Šípek 200
Černý rybíz 200
Růžičková kapusta 115
Kiwi 90
Brokolice 90
Červený rybíz 80
Papája 60
Pomeranč 50

 

Za dobrý zdroj vitamínu C můžeme považovat i naklíčená semínka nebo superpotraviny, zejména ty zelené jako je spirulina, chlorella nebo moringa.

 

Dvě sklenice se zeleným smoothie z listové zeleniny a okurky

 

Ničí teplo účinnost vitamínu C?

Vitamín C je rozpustný ve vodě a jako každá organická molekula je citlivý na teplo. Vlivem tepelné úpravy se tedy postupně ztrácí, a to ať už v průběhu vaření, sušení nebo ohřívání v mikrovlnné troubě. Nejšetrnějším způsobem tepelné úpravy je v tomto případě příprava v páře, ideální je ale jíst potraviny alespoň z části čerstvé, a zachovat tak co nejvyšší podíl céčka. Vitamín je kromě toho vysoce citlivý i na oxidaci a světlo.

Jaká je denní doporučená dávka vitamínu a kdo ji potřebuje navýšit

Doporučená denní dávka vitamínu C je podle lékařů 80–100 mg denně:

  • děti do 8 let: 40 mg
  • děti od 8 let: 50 mg
  • ženy: 60 mg 
  • muži a těhotné ženy: 80 mg
  • kojící ženy: 80–100 mg

Větší množství je  vhodné pro ty, kdo jsou unavení, přetížení nebo ve stresu, ale i pro aktivní sportovce, těhotné ženy a kojící matky. Silnější dávku vitamínu C využijete také v době chřipkové epidemie nebo při infekčním onemocnění. Pokud je průběh vážnější, denně lze užívat až 3 000 mg při krátkodobém a 2 000 mg při dlouhodobém užívání. 

Hladiny vitamínu C snižuje kouření, znečištění životního prostředí, užívání antibiotik tetracyklinu, ale i acylpyrinu a kortikosteroidů.

Zázračná třešeň acerola, která obsahuje 17x více céčka než citrón

Zásobu vitamínu C si organismus vytváří na jeden, maximálně dva dny. Tělo si totiž neumí vytvořit zásoby, jako u jiných vitamínů, a proto je třeba doplňovat ho každý den.

S tím vám může například pomoct i naše proteinové smoothie s vysokým podílem sušeného ovoce nebo zeleniny, které v každé porci obsahuje zmiňovanou denní doporučenou dávku přírodního vitamínu C (80 mg). Vitamín získáváme extrakcí z plodů aceroly, také známé jako tropická či karibská třešeň. Ta se považuje za jeden z nejkoncentrovanějších přírodních zdrojů vitamínů C vůbec a je například 17x účinnější než všem známý citrón. Pro porovnání: citrón obsahuje na 100 g cca 53 mg vitamínu, zatímco acerola až 1 700 mg vitamínu.

 

Kudrnatý chlapec s polovinami pomeranče místo očí na oranžovém pozadí

 

Jak se projevuje nedostatek vitamínu C – kurděje vám nehrozí, únava, žaludeční problémy nebo bolest svalů se ale můžou objevit

Při dlouhodobém a úplném nedostatku vitamínu (avitaminóza) se můžeme setkat s kurdějemi (skorbut). Pro kurděje je typická zvýšená krvácivost (dásní, nehtových lůžek, do svalů atp.), snížená imunita a špatná krvetvorba. Dnes registrujeme pouze vzácné případy ve velmi chudých oblastech rozvojových států, dříve ovšem šlo o poměrně běžný jev, který doprovázel nejen mořeplavce při jejich zámořských objevech, ale i běžné obyvatelstvo v průběhu tuhých zimních měsíců. Námořníci se tehdy léčili nápojem z octa, pomerančů, citrónu a mořské vody a jako prevence sloužila i naklíčená řeřicha.

S příznaky částečného deficitu vitamínu C (hypovitminóza) se setkáváme podstatně častěji a rozhodně není výjimkou. Mezi typické projevy řadíme únavu, žaludeční problémy, náchylnost k infekčním nemocem a depresím nebo slabost a bolest svalů.

Oproti tomu nadbytek vitamínu C je skutečně vzácný, což je způsobeno i tím, že jej lidské tělo nedokáže ukládat a většinou ho plně využije. Případný nadbytek pak pro tělo není škodlivý – zpracují ho ledviny a odchází z organismu močí, aniž by jej nějak poškodil.

Přírodní vs. syntetický vitamín C

Většinu vitamínu C je vhodné získávat z přirozené stravy, kde je vitamín lépe vstřebatelný a pro tělo vlastní.

Po doplňcích stravy s vitamínem C je vhodné sáhnout zejména na podzim, v zimě nebo při dlouhé nemoci a následné rekonvalescenci – tedy v situaci, kdy je tělo více oslabené. Syntetický vitamín C nese označení kyselina askorbová a je k dostání ve formě kapslí i prášku. Vzniká v laboratořích napodobením molekulární struktury vitamínů z jídla. Přestože z hlediska chemické struktury je shodný s přírodním, jeho působení bývá jiné. V přirozených zdrojích se totiž vitamíny vždy vyskytují společně s dalšími látkami, které zlepšují vstřebatelnost, využitelnost a zesilují jejich účinnost, což syntetický neumí.

 

smoothie_1860x700_cz

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz.