Potraviny energii nejen dobíjí, ale i berou. Máte v jídelníčku ty správné?

Jsi tím, co jíš – toto známé rčení měl údajně už před několika tisíci let pronést Hippokratés, nicméně je nadčasové a platí stále. Jídlo nám má sílu dodat nejen potřebné živiny, ale i energii, zatímco v jiných případech může tělo naopak zanést a unavit. Které potraviny tedy zvolit a kde nabrat energii? Vše se dozvíte v našem článku.

 

Unavená žena s hlavou na stole a rozlitou kávou

 

S únavou bojuje stále více lidí, na vině může být špatně složený jídelníček

Nedostatek energie se projevuje různými způsoby – poklesem soustředění a fyzické výkonnosti, nevyrovnanou psychikou i špatnou náladou. Při dlouhodobém deficitu dochází i k vážným zdravotním problémům.

Ve spojitosti s únavou se často zmiňuje sedavý životní styl a stres. Na vině může být z velké části ale i nevhodná strava. Jídelníček příliš často obsahuje velké množství rafinovaných cukrů, které vedou k nestabilní hladině cukru v krvi, a tím pádem k únavě. Naopak chybí bílkoviny, vláknina a voda. Můžeme tedy prohlásit, že druh a množství přijímaných potravin hrají zásadní roli při určování hladiny energie v průběhu dne.

K čemu všemu tělo energii vůbec potřebuje?

Energii potřebujeme nejen k fyzickému pohybu a manuální práci, ale i k různým fyziologickým funkcím jako je udržování:

  • dýchání
  • srdečního tepu
  • stálého krevního tlaku
  • tělesné teploty
  • činnosti orgánů, nervů atp.

Energie je dokonce nezbytná i pro fungující imunitu, harmonickou psychiku a myšlení. U dětí pak dostatečný energetický příjem podmiňuje zdravý růst a optimální vývoj.

 

Zdravé potraviny plné energie - banány, avokádo, semínka, ořechy, zelenina

 

Zdravé potraviny, které vám dodají více energie a podpoří bdělost i soustředění

Kvalitní energii můžete čerpat z následujících potravin, některé z nich jsou podrobněji představené níže:

  • čerstvé i sušené ovoce zelenina, včetně šťáv a smoothie
  • hnědá rýže, quinoa, luštěniny
  • ovesné vločky
  • ořechy a semínka (i naklíčená) + výrobky z nich – mléka, másla, oleje
  • superpotraviny 
  • vejce a přírodní zrající sýry s enzymy (kozí, ovčí, brynza)
  • tučné ryby a mořské plody
  • kvašená zelenina, olivy
  • rostlinné oleje (olivový, avokádový, sezamový atd.)
  • čokoláda bez mléka a cukru, kakaové boby
  • obecně raw strava

Jednou z nejlepších možností, jak získat energii, je zařadit do jídelníčku banány. Jsou skvělým zdrojem komplexních sacharidů a obsahují také draslík nebo vitamín B6. I proto je mají v oblibě vytrvalostní sportovci, ať už před výkonem nebo v jeho průběhu.

Hnědá rýže obecně platí za velmi výživnou potravinu, bohatou na vlákninu, minerály a vitamíny. Právě obsah vlákniny jí propůjčuje nízký glykemický index, díky kterému může pomoct s regulací hladiny cukru v krvi i s udržením stálé hladiny energie v průběhu dne.

Většina ořechů včetně mandlí, kešu a vlašských ořechů je známá pro svůj obsah sacharidů a vlákniny, tedy živin nezbytných pro trvalý přísun energie. Ten navíc dokážou podpořit i minerály jako mangan, železo a vitamín E nebo vitamíny skupiny B.

Ovesné vločky obsahují rozpustnou vlákninu beta-glukan, která ve spojení s vodou vytváří v trávicím systému hustý gel a zpomaluje jak vyprazdňování žaludku, tak vstřebávání glukózy do krve. Oves je kromě toho rovněž bohatý i na vitamíny skupiny B, železo a mangan, které napomáhají procesu výroby energie.

V hořké čokoládě najdeme stimulační látky teobromin a kofein, u nichž byl prokázaný pozitivní vliv na duševní energii a náladu. Zároveň jde o cenný zdroj antioxidantů.

Bojujete často s únavou? Dost možná jsou na vině tučné potraviny, cukr nebo alkohol

Některé potraviny energii naopak ubírají, protože tělo zatěžují náročným trávením i nevhodnými látkami.

 Potraviny a nápoje, na které je lepší dát si pozor:

  • alkohol: zanáší játra a ledviny, tělo pak musí vydat mnoho sil k detoxikaci + negativní vliv na kvalitu a délku spánku
  • bílý cukr a výrobky z něj (např. sladké pečivo, dezerty, cukrovinky, slazené cereálie): je pouze krátkodobým zdrojem energie, následuje rychlý útlum + nadměrná konzumace navíc vede k nadváze, obezitě a dalším vážným zdravotním problémům
  • energetické nápoje a kofein: podobně jako u bílého cukru – pouze krátkodobý zdroj energie doprovázený rychlým poklesem a pocitem silné únavy + negativní vliv na kvalitu a délku spánku
  • těstoviny a bílá mouka: zanáší tělo a zažívání, zahleňují a obsahují hůře stravitelný lepek
  • tučné potraviny (např. sádlo, uzeniny, salámy): zatěžují trávení, obsahují cholesterol
  • klasická česká kuchyně, tedy omáčky založené na mouce a mléku či smetaně
  • smažená jídla + fast food: zpracování tučných a smažených jídel s minimem vlákniny obecně vyžaduje mnoho energie

 

Ruce držící hamburger, v pozadí s hranolkami, cibulovými kroužky a colou

 

Krátkodobý versus dlouhodobý zdroj energie

Tělo samozřejmě umí zpracovat energii z různých potravin. Některé působí jako rychlý zdroj energie s okamžitým nástupem a kratším účinkem, zatímco jiné nastupují pomaleji a uvolňují energii postupně, v delším časovém úseku. Jako rychlý zdroj obecně chápeme jednoduché cukry (např. med, ovoce) a jako dlouhodobý cukry komplexní/složené (např. ovesné vločky, rýže, brambory, cizrna).

Toho, že existují různé zdroje energie, jsme si vědomi i ve Fit-day, a proto vždy pečlivě volíme suroviny, které perfektně doplní složení našich produktů a vyvolají požadovaný efekt. 

Právě z toho důvodu přidáváme do našich smoothie či proteinů active rýžový sirup coby dlouhodobý zdroj energie, protože jde o komplexní sacharid s nízkým glykemickým indexem, který zároveň navozuje i delší pocit sytosti. Díky tomu se ze smoothie stává snídaně či svačina, která podrží na několik hodin a protein active je tou nejlepší potréninkovou výživou.

Oproti tomu kokosový MCT olej, tvořící nedílnou součást našich proteinových kaší, se řadí mezi okamžité zdroje energie, a právě proto přijde vhod v okamžiku, kdy se člověk po ránu před prací či školou potřebuje velmi rychle probrat a doplnit energii. Díky unikátnímu složení navíc nefunguje pouze jako zdroj energie pro tělo, ale i pro mozek.

Nepodceňujte ani pitný režim a kvalitní spánek

Množství vody v organismu, která z přibližně 50–60 % tvoří celkovou váhu těla, je zcela zásadní pro to, abyste se cítili svěží a plní sil. I nedostatečný pitný režim tak může být příčinou únavy a poklesu výkonnosti.

Pamatujte na to, že denně byste měli vypít 2–3 litry tekutin, pro přesnější příděl je důležité zohlednit váhu, věk, zdravotní stav i obvyklou fyzickou aktivitu. Na každých 15 kg váhy počítejte s asi 0,5 litry tekutin: např. člověk s hmotností 75 kg by proto měl denně vypít 2,5 litru. Zvlášť povzbuzující jsou některé druhy čajů, např. maté a zelený čaj nebo čerstvé šťávy a ovocná smoothie.

Dalším důležitým faktorem pro dostatek energie je kromě správně zvoleného jídelníčku a příjmu tekutin i dostatečný a kvalitní spánek. Podle teorie konzervace energie je spánek důležitý k uchování energie, protože v jeho průběhu umožňuje snížit metabolismus asi o 10–15 %. Příjem energie ze stravy pak nemusí být tak vysoký. Důležitost vědci připisují i fázi hlubokého spánku, kdy se tělo v největší míře obnovuje a regeneruje a zvyšuje se i jeho schopnost tvorby tělesných energetických molekul ATP. Nedostatek spánku zároveň způsobuje i horší výkonnost nebo soustředění.

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz.

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení