Potraviny energii nejen dobíjí, ale i berou. Máte v jídelníčku ty správné?

Jsi tím, co jíš – toto známé rčení měl údajně už před několika tisíci let pronést Hippokratés, nicméně je nadčasové a platí stále. Jídlo nám má sílu dodat nejen potřebné živiny, ale i energii, zatímco v jiných případech může tělo naopak zanést a unavit. Které potraviny tedy zvolit a kde nabrat energii? Vše se dozvíte v našem článku.

S únavou bojuje stále více lidí, na vině může být špatně složený jídelníček

Nedostatek energie se projevuje různými způsoby – poklesem soustředění a fyzické výkonnosti, nevyrovnanou psychikou i špatnou náladou. Při dlouhodobém deficitu dochází i k vážným zdravotním problémům.

Ve spojitosti s únavou se často zmiňuje sedavý životní styl a stres. Na vině může být z velké části ale i nevhodná strava. Jídelníček příliš často obsahuje velké množství rafinovaných cukrů, které vedou k nestabilní hladině cukru v krvi, a tím pádem k únavě. Naopak chybí bílkoviny, vláknina a voda. Můžeme tedy prohlásit, že druh a množství přijímaných potravin hrají zásadní roli při určování hladiny energie v průběhu dne.

K čemu všemu tělo energii vůbec potřebuje?

Energii potřebujeme nejen k fyzickému pohybu a manuální práci, ale i k různým fyziologickým funkcím jako je udržování:

• dýchání
• srdečního tepu
• stálého krevního tlaku
• tělesné teploty
• činnosti orgánů, nervů atp.

Energie je dokonce nezbytná i pro fungující imunitu, harmonickou psychiku a myšlení. U dětí pak dostatečný energetický příjem podmiňuje zdravý růst a optimální vývoj.

Zdravé potraviny, které vám dodají více energie a podpoří bdělost i soustředění

Kvalitní energii můžete čerpat z následujících potravin, některé z nich jsou podrobněji představené níže:

• čerstvé i sušené ovoce a zelenina, včetně šťáv a smoothie
• hnědá rýže, quinoa, luštěniny
• ovesné vločky
• ořechy a semínka (i naklíčená) + výrobky z nich – mléka, másla, oleje
• superpotraviny 
• vejce a přírodní zrající sýry s enzymy (kozí, ovčí, brynza)
• tučné ryby a mořské plody
• kvašená zelenina, olivy
• rostlinné oleje (olivový, avokádový, sezamový atd.)
• čokoláda bez mléka a cukru, kakaové boby
• obecně raw strava

Jednou z nejlepších možností, jak získat energii, je zařadit do jídelníčku banány. Jsou skvělým zdrojem komplexních sacharidů a obsahují také draslík nebo vitamín B6. I proto je mají v oblibě vytrvalostní sportovci, ať už před výkonem nebo v jeho průběhu.

Hnědá rýže obecně platí za velmi výživnou potravinu, bohatou na vlákninu, minerály a vitamíny. Právě obsah vlákniny jí propůjčuje nízký glykemický index, díky kterému může pomoct s regulací hladiny cukru v krvi i s udržením stálé hladiny energie v průběhu dne.

Většina ořechů včetně mandlí, kešu a vlašských ořechů je známá pro svůj obsah sacharidů a vlákniny, tedy živin nezbytných pro trvalý přísun energie. Ten navíc dokážou podpořit i minerály jako mangan, železo a vitamín E nebo vitamíny skupiny B.

Ovesné vločky obsahují rozpustnou vlákninu beta-glukan, která ve spojení s vodou vytváří v trávicím systému hustý gel a zpomaluje jak vyprazdňování žaludku, tak vstřebávání glukózy do krve. Oves je kromě toho rovněž bohatý i na vitamíny skupiny B, železo a mangan, které napomáhají procesu výroby energie.

V hořké čokoládě najdeme stimulační látky teobromin a kofein, u nichž byl prokázaný pozitivní vliv na duševní energii a náladu. Zároveň jde o cenný zdroj antioxidantů.

Bojujete často s únavou? Dost možná jsou na vině tučné potraviny, cukr nebo alkohol

Některé potraviny energii naopak ubírají, protože tělo zatěžují náročným trávením i nevhodnými látkami.

 Potraviny a nápoje, na které je lepší dát si pozor:

• alkohol: zanáší játra a ledviny, tělo pak musí vydat mnoho sil k detoxikaci + negativní vliv na kvalitu a délku spánku
• bílý cukr a výrobky z něj (např. sladké pečivo, dezerty, cukrovinky, slazené cereálie): je pouze krátkodobým zdrojem energie, následuje rychlý útlum + nadměrná konzumace navíc vede k nadváze, obezitě a dalším vážným zdravotním problémům
• energetické nápoje a kofein: podobně jako u bílého cukru – pouze krátkodobý zdroj energie doprovázený rychlým poklesem a pocitem silné únavy + negativní vliv na kvalitu a délku spánku
• těstoviny a bílá mouka: zanáší tělo a zažívání, zahleňují a obsahují hůře stravitelný lepek
• tučné potraviny (např. sádlo, uzeniny, salámy): zatěžují trávení, obsahují cholesterol
• klasická česká kuchyně, tedy omáčky založené na mouce a mléku či smetaně
• smažená jídla + fast food: zpracování tučných a smažených jídel s minimem vlákniny obecně vyžaduje mnoho energie

Krátkodobý versus dlouhodobý zdroj energie

Tělo samozřejmě umí zpracovat energii z různých potravin. Některé působí jako rychlý zdroj energie s okamžitým nástupem a kratším účinkem, zatímco jiné nastupují pomaleji a uvolňují energii postupně, v delším časovém úseku. Jako rychlý zdroj obecně chápeme jednoduché cukry (např. med, ovoce) a jako dlouhodobý cukry komplexní/složené (např. ovesné vločky, rýže, brambory, cizrna).

Toho, že existují různé zdroje energie, jsme si vědomi i ve Fit-day, a proto vždy pečlivě volíme suroviny, které perfektně doplní složení našich produktů a vyvolají požadovaný efekt. 

Právě z toho důvodu přidáváme do našich smoothie či proteinů active rýžový sirup coby dlouhodobý zdroj energie, protože jde o komplexní sacharid s nízkým glykemickým indexem, který zároveň navozuje i delší pocit sytosti. Díky tomu se ze smoothie stává snídaně či svačina, která podrží na několik hodin a protein active je tou nejlepší potréninkovou výživou.

Oproti tomu kokosový MCT olej, tvořící nedílnou součást našich proteinových kaší, se řadí mezi okamžité zdroje energie, a právě proto přijde vhod v okamžiku, kdy se člověk po ránu před prací či školou potřebuje velmi rychle probrat a doplnit energii. Díky unikátnímu složení navíc nefunguje pouze jako zdroj energie pro tělo, ale i pro mozek.

Nepodceňujte ani pitný režim a kvalitní spánek

Množství vody v organismu, která z přibližně 50–60 % tvoří celkovou váhu těla, je zcela zásadní pro to, abyste se cítili svěží a plní sil. I nedostatečný pitný režim tak může být příčinou únavy a poklesu výkonnosti.

Pamatujte na to, že denně byste měli vypít 2–3 litry tekutin, pro přesnější příděl je důležité zohlednit váhu, věk, zdravotní stav i obvyklou fyzickou aktivitu. Na každých 15 kg váhy počítejte s asi 0,5 litry tekutin: např. člověk s hmotností 75 kg by proto měl denně vypít 2,5 litru. Zvlášť povzbuzující jsou některé druhy čajů, např. maté a zelený čaj nebo čerstvé šťávy a ovocná smoothie.

Dalším důležitým faktorem pro dostatek energie je kromě správně zvoleného jídelníčku a příjmu tekutin i dostatečný a kvalitní spánek. Podle teorie konzervace energie je spánek důležitý k uchování energie, protože v jeho průběhu umožňuje snížit metabolismus asi o 10–15 %. Příjem energie ze stravy pak nemusí být tak vysoký. Důležitost vědci připisují i fázi hlubokého spánku, kdy se tělo v největší míře obnovuje a regeneruje a zvyšuje se i jeho schopnost tvorby tělesných energetických molekul ATP. Nedostatek spánku zároveň způsobuje i horší výkonnost nebo soustředění.