Lesní ovoce plné antioxidantů: Neobyčejně prospěšné a chutné

Věděli jste, že jsou lesní plody jediným ryze původním druhem ovoce na našem území? Co je ale důležitější je skutečnost, že patří mezi vůbec nejzdravější potraviny, které si můžete dopřát. O tom ostatně svědčí i jejich zářivá barva, ta u ovoce a zeleniny indikuje vysoký obsah živin, zejména antioxidantů. I z tohoto důvodu se konzumace lesního ovoce doporučuje za součást protizánětlivého jídelníčku při prevenci i kontrole řady chronických onemocnění. 

Kromě toho jsou lesní plody jednoduše lahodné, sladké či příjemně nakyslé a perfektní na snídani, sladký oběd, ale i dezert. I když se může zdát, že víc není třeba dodávat, protože maliny, ostružiny, jahody a borůvky stejně všichni milujeme, pojďme si o nich a jejich pozitivních účincích na lidský organismus říct ještě víc.

Nízký počet kalorií a spousta vitamínu C a vlákniny pro správné zažívání

Pokud odmítáte sladké s tím, že nechcete přibrat, můžete vsadit právě na lesní ovoce. Tak třeba 100 g malin (jedna hrst) obsahuje pouze 52 kcal, zatímco stejné množství jahod pouze 32 kcal. Je proto jasné, že žádné vyškrtávání z jídelníčku před zahájením diety se konat nemusí.

V barevných bobulovinách najdete také značné množství vitamínu C, ve zmiňované hrsti ostružin je ukryto až 35 % denní doporučené dávky (80 mg), z čehož vyplývá, že už tři hrsti plně pokryjí požadované množství. A jahod vám bude stačit dokonce jen jedna hrst! Vitamín C přitom není důležitý jen na podzim a v zimě, i když právě tehdy jeho důležitost přece jen zase o něco roste. Denní doporučenou dávku bychom měli přijmout jednoduše každý den. Vitamín totiž přispívá k:

  • normální tvorbě kolagenu pro normální funkci kostí 
  • snížení míry únavy a vyčerpání
  • ochraně buněk před oxidativním stresem
  • normální funkci energetického metabolismu
  • normální funkci imunitního systému 

Veškeré lesní ovoce je také poměrně dobrým zdrojem minerálů, přičemž hodnoty u jednotlivých druhů jsou v tomto případě obdobné. Jde hlavně o mangan nebo železo. 

V případě vlákniny, jak rozpustné, tak nerozpustné, se už bavíme o výborném zdroji. Právě rozpustná vláknina může pomoct s utlumením pocitu hladu a zvýšeným pocitem sytosti, protože zpomaluje proces trávení, respektive pohyb potravy trávicím traktem. Vysoký obsah vlákniny zároveň značí i nízký obsah stravitelných (čistých) sacharidů, a lesní ovoce je proto vhodné i pro jedince s cukrovkou, kteří můžou zařadit jednu porci do svého denního jídelníčku.

Ze zmiňované čtveřice ovoce jsou na vlákninu nejbohatší maliny (6,5 g vlákniny/100 g) a ostružiny (5,3 g vlákniny/100 g). Volte raději čerstvé ovoce než např. džusy, kde je obsah vlákniny zanedbatelný (nejvíc vlákniny se zpravidla ukrývá ve slupce a těsně pod ní).

 

Dozrávající trsy birůvek v lese

 

Nejvyšší antioxidační hodnota společně s granátovým jablkem

Antioxidanty jsou cenné látky, nezbytné při boji s volnými radikály, nestabilními molekulami, které mohou při velkém množství způsobovat poškození buněk a oxidativní stres. Proto by každého měla automaticky potěšit zpráva, že v lesních plodech je těchto blahodárných látek opravdu požehnaně. Studie z roku 2008 (1) dokonce prokázala, že z běžně konzumovaného ovoce mají borůvky, maliny a ostružiny společně s granátový jablkem vůbec nejvyšší antioxidační aktivitu.

A jak přesně přírodní antioxidanty z lesního ovoce organismu prospívají? Kromě ochrany buněk a snižování oxidativního stresu můžou pomoct předcházet poškození DNA volnými radikály nebo také přispět ke snížení rizika výskytu nádorových onemocnění. 

Pro zdravé srdce a správný krevní tlak

Na základě ověřených studií (např. 2 nebo 3), spojujeme drobné bobulovité ovoce jako jsou jahody nebo borůvky i s pozitivním vlivem na snižování hladiny LDL (špatného) cholesterolu v krvi. Právě vysoký LDL cholesterol je přitom považovaný za jeden z hlavních rizikových faktorů vzniku srdečních onemocnění.

Zejména borůvky pak nadchnou i příznivým vlivem na hladinu krevního tlaku, a to ve spojitosti s jejich antioxidačními vlastnostmi, kdy zlepšují pružnost stěn cév.

Další blahodárné účinky bobulovin – méně vrásek a zdravá střevní mikroflóra

Lesní plody:

  • mají silné protizánětlivé účinky – můžou tak přispět v boji proti chronickému zánětu, který vzniká v důsledku zvýšeného stresu, nezdravého stravování a nedostatečné fyzické aktivity (a spojuje se s cukrovkou, srdečními chorobami, obezitou nebo jinými civilizačními onemocněními)
  • podporují zdraví střevní mikroflóry díky podílu prebiotik a vlákniny
  • pro obsah antixodiantů jako jsou antokyany, kyselina ellagová nebo resveratrol můžou snižovat riziko nádorových onemocnění
  • eliminují vznik vrásek a chrání pleť před projevy stárnutí

I když jsme dosud nezmínili brusinky, samozřejmě mezi lesní bobuloviny patří a veškeré výše uvedené charakteristiky a pozitiva se na ně také vztahují. Kromě toho jim navíc patří ještě jedno prvenství. Mluvíme-li o zdraví močových cest, jsou to právě brusinky, které nás automaticky napadnou jako první. Studie z roku 2017 (4) prokázala, že u žen, které jsou k infekci močových cest náchylnější, bylo zjištěno, že pravidelná konzumace brusinek snižuje riziko infekcí o celých 26 %.

 

Smoothie z malin a ostružin ve dvou sklenicích na tmavém pozadí

 

Jsou lesní plody opravdu pro každého aneb do jakého jídelníčku patří?

Pokud máte dojem, že jsou lesní plody, ať už čerstvé nebo mražené, synonymem pro zdraví a prospět můžou tím pádem každému, v podstatě máte pravdu. Jak bylo zmíněno hned v úvodu, rozhodně se nemusíte bát, že by se po malinách, borůvkách nebo jahodách nabíralo na váze, jsou nízkokalorické s nevelkým množstvím stravitelných sacharidů – skvěle se tedy hodí do celé řady diet, ať už máme na mysli paleo dietu nebo třeba středomořskou. Dokonce i lidé na ketogenní nebo nízkosacharidové (low carb) dietě se lesnímu ovoci nemusí vyhýbat (i když se tak často děje), obvykle je stačí konzumovat v rozumném množství a s ohledem na zbytek jídelníčku.

Před plody by se měly mít na pozoru jen dvě skupiny osob. Lidé, kteří na ně trpí alergií (nejčastěji jde o jahody) a ti, kdo se potýkají s poruchami trávení a drží proto dietu s nízkým obsahem vlákniny. 

Máte chuť na smoothie s borůvkami a brusinkami nebo dáte přednost malinovému chia pudinku?

Patříte mezi milovníky lesního ovoce a náš článek vás potěšil? Pak vás možná potěší ještě víc, že ve Fit-day produktech najdete lesní ovoce v sušené i lyofilizované (mrazem sušené) podobě. V proteinovém smoothie long-life jsme nešetřili lyofilizovanými borůvkami a brusinkami, zatímco ve smoothie koktejlech jahoda-čokoláda nebo jahoda-vanilka najdete jahodový prášek ze sušených jahod. A pokud máte ze všeho nejradši maliny, radost vám určitě udělá proteinový mugcake čoko-malina nebo malinový chia pudink.

A pokud nevíte, co s čerstvým ovocem, nebo máte železnou zásobu v mrazáku, inspiraci najdete i v receptech na našem blogu. Doporučit můžeme třeba oblíbený recept na americký borůvkový koláč s bílým jogurtem nebo svěží jahodovo-ostružinovou smoothie bowl.

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz.