Vyvracíme nejčastější mýty o veganství

Podle údajů z roku 2021 se za vegany považuje asi 79 milionů osob, a i když se veganská komunita neustále rozrůstá, její pověsti škodí celá řada mýtů. Myslíte si i vy, že vegani trpí nedostatkem bílkovin a mikroživin, neužijí si pocit sytosti nebo že jde o drahý způsob stravování? Pak si přečtěte náš článek – možná vás překvapí.

 

Rostlinné zdroje proteinu – luštěniny, ořechy, semínka a tofu

 

Přístupy ke stravování jsou v dnešní době velmi pestré. Existuje řada různých výživových směrů a právě veganství patří mezi ty nejvíce diskutované – zřejmě i proto o rostlinné stravě koluje množství nepodložených tvrzení. Pojďme si nyní rozebrat ty nejznámější z nich, které můžou od veganství odradit nejednoho zájemce, ač zbytečně.

Mýtus 1: Vegani trpí nedostatkem bílkovin

Pravděpodobně vůbec nejrozšířenější mýtus, vycházející z představy, že jen živočišné produkty jsou bohaté na bílkoviny. Doporučená denní dávka bílkovin pro většinu lidí je asi 0,8 gramu na kilogram zdravé tělesné váhy. Fungující veganský jídelníček přitom dokáže uspokojit i potřeby těch, kdo bílkovin potřebují více – např. sportovci, hubnoucí, jedinci s metabolickými problémy, či senioři.

Mezi skvělé rostlinné zdroje proteinu patří:

  • seitan (25 g bílkovin/100 g), tofu, tempeh (12–20 g bílkovin/100 g)
  • čočka (9 g bílkovin/100 g)
  • fazole (8,5 g bílkovin/100 g)
  • pšenice špalda, teff (4,2 g bílkovin/100 g)
  • hrách (5,6 g bílkovin/100 g)
  • amarant, quinoa (4,5 g bílkovin/100 g)
  • ovesné vločky (12,5 g bílkovin/100 g)
  • indiánská (divoká) rýže (4,3 g bílkovin/100 g)
  • chia semínka (17,9 g bílkovin/100 g)
  • ořechy, ořechová másla (17,9–25 g bílkovin/100 g)

…a ze zeleniny ta sytě zelená jako je brokolice, špenát a chřest, ale třeba i brambory a batáty.

Abyste tedy získali denní doporučenou dávku bílkovin, stačí správně kombinovat jednotlivé potraviny. I v rámci rostlinných zdrojů přitom můžeme najít také komplexní zdroje proteinu, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny – řeč je o pohance, chia semínkách, quinoe, spirulině, tofu nebo tempehu. Plusem je i to, že rostlinné bílkoviny obecně patří mezi snadno stravitelné.

Mýtus 2: Rostlinná strava neumožňuje budování svalové hmoty a snižuje fyzickou výkonnost 

Toto tvrzení úzce souvisí s předchozím bodem. Pro růst svalů je přitom rozhodující dostatečný příjem bílkovin odpovídající vaší váze, přičemž to, jestli protein doplňujete z živočišných, nebo rostlinných zdrojů není podstatné. I při veganské dietě a poctivém silovém tréninku, který stimuluje růst svalů, můžete efektivně budovat objem a neustále posouvat své výkony.

Dobrým příkladem a motivací jsou také úspěšní sportovci, kteří se otevřeně hlásí k veganství. Někteří z nich přitom jsou i olympijskými medailisty a mnohonásobnými vítězi:

  • Venus Williams, tenistka
  • Kyrie Irving, basketbalista
  • Scott Jurek, ultramaratonský běžec
  • Dotsie Bausch, cyklistka
  • David Haye, boxer
  • Hannah Teter, snowboardistka
  • Patrick Baboumian, body builder

 

Muž a žena v tělocvičně zvedající činky

 

Mýtus 3: Člověk maso ve svém jídelníčku potřebuje, veganství pro něj není přirozené

Je na čase zhodnotit historický vývoj člověka. Naši předci byli nejprve sběrači planě rostoucích rostlin a jejich plodů, byli tedy plně odkázáni na rostlinnou stravu a to až do té doby, než se stali také lovci. I v této fázi ale maso představovalo pouze část jídelníčku – paleolitický člověk rozhodně nejedl maso každý den tak, jak je tomu dnes.

Maso, mléko a výrobky z něj začali lidé více konzumovat až s rozvojem farmaření a chovu dobytka. Skutečně dostupné se ovšem živočišné produkty staly až s příchodem moderní výroby, chlazení i vyspělé logistiky dopravy. V tomto případě ovšem hovoříme o necelém století, tedy evolučně velmi krátké době. Celou věc lze uzavřít s tím, že je člověk od přírody všežravec a dokáže efektivně jíst a trávit rostlinnou i živočišnou potravu, i když ta rostlinná v jeho jídelníčku přece jen dlouhodobě dominovala a dochovaly se zmínky o čistě veganských civilizacích.

Mýtus 4: Rostlinná strava nedodá tělu všechny potřebné minerály a vitamíny

Rostliny naopak obecně platí za jeden z nejbohatších zdrojů mikroživin a opět je tedy všechno jen o správné volbě potravin: minerály a vitamíny můžete postrádat zcela stejně, ať už půjde o jídelníček veganský, nebo zahrnující živočišné produkty, bude-li nahodile poskládaný. Například často zmiňované železo i vápník můžou vegani získat z listové zeleniny a luštěnin.

Jediný vitamín, který vegani skutečně musí doplňovat prostřednictvím výživových doplňků, je veledůležitý vitamín B12 – ten se bohužel v rostlinné stravě nevyskytuje, respektive ne ve formě využitelné pro náš organismus. V současné době se ale B12 běžně přidává jako obohacující složka do řady potravin, a to včetně těch veganských (rostlinná mléka a jogurty, cereálie, tyčinky, džusy atp.). Jeho denní doporučenou dávku můžete najít také v každé porci rostlinného proteinu Premium od Fit-day.

 

Udon nudle s kostičkami tofu, zeleninou, arašídy a limetkou

 

Mýtus 5: Být veganem se prodraží

Když se podíváme na ceny potravin v obchodech, nejdražší zpravidla bývá maso, ryby a veškeré zpracované potraviny nebo prémiové polotovary. Veganská kuchyně se přitom soustředí na ovoce, zeleninu, luštěniny a obiloviny, které naopak patří k cenově nejdostupnějším. Výhodou je, že jde o potraviny minimálně zpracované, tudíž s nižšími náklady na výrobu.

Ovoce a zeleninu navíc můžete pořídit i mražené či konzervované a samozřejmě zaplatit méně (a navíc je skladovat po delší dobu). Cenu ovoce a zeleniny ovlivňuje také sezónnost, proto je lepší omezit mimosezónní potraviny z dovozu a namísto toho vyrazit například na místní farmářské trhy.

Je tedy pravda, že veškeré veganské alternativy sýrů, masa, salátových dresinků či zmrzlin mají poměrně vysokou cenovku, zároveň by ale mělo jít o potraviny, kterými jídelníček jen příležitostně doplníte. Možná vás to překvapí, ale veganská strava vaší peněžence může ve výsledku ulevit.

Mýtus 6: S čistě rostlinným jídelníčkem budu mít hlad

Za předpokladu, že člověk pije dostatek vody a jí v pravidelných intervalech během dne, neexistuje žádný pádný důvod, proč by se měl jako vegan cítit hladovější než při stravě zahrnující živočišné produkty.

Rostlinná strava je sice všeobecně méně kalorická, na druhou stranu ale ovoce, zelenina a luštěniny obsahují více vlákniny, a zasytí tak na delší dobu. Podobně je to přitom i s vysokým podílem zdravých tuků u ořechů a semínek. Vyzkoušejte sami, jak sytá a uspokojivá je například kombinace ovesných vloček a ovoce, fazolí a quinoy nebo rýže a zeleniny s omáčkou z kokosového mléka a arašídového másla.

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz.