Tři rady, jak stihnout začátek léta ve formě

Pomalu stoupající čísla na teploměru jsou jasnou předzvěstí blížícího se léta, ročního období, kterého se mnozí nemůžou dočkat, zatímco jiní mají z tropických teplot a rozpálených chodníků přímo hrůzu. Ať už patříte do první nebo do druhé skupiny, během dne u vody se chce cítit dobře snad každý bez ohledu na pohlaví a věk. 

A právě proto představuje květen nejvyšší čas pro návrat do formy před vypuknutím letních měsíců. Zkuste to s našimi jednoduchými radami, které sice neodvedou práci za vás, ale postarají se o to, abyste na nic důležitého nezapomněli.

 

Žena ve sportovním oblečení s výhledem na západ slunce

 

1. Doufali jste, že to půjde bez pohybu? 

Možností, jak se dostat znovu do formy či jak zpevnit postavu je mnoho – nejosvědčenější z nich je však samozřejmě pohyb. Ten zakomponujte s pravidelností do svého každodenního harmonogramu. 

Nezáleží na tom, jestli uběhnete pár kilometrů nebo si dopřejete půlhodinové kardio při sledování oblíbeného televizního pořadu. Jakýkoli  přirozený pohyb se počítá, i když se jedná třeba jen o krátkou procházku do obchodu a zpátky nebo o cestu na kole do práce – snahu však vždy přizpůsobte svému očekávání.

V případě, že toužíte nejen po pevném těle a pomýšlíte i na vyrýsované svaly, můžete to zkusit s kalistenikou, pilates nebo vysoce intezivním intervalovým tréninkem (HIIT) s kterým spálíte spoustu energie ještě i několik hodin po ukončení tréninku. Zapomínat byste neměli ani na klasické činky, hrazdu nebo posilovací gumy. 

 

Trojice sportovců běží po pláži

 

Zároveň dbejte na potřebnou regeneraci po výkonu a minimálně 7 hodinový kvalitní spánek, protože únava a ospalost hubnutí a rýsování určitě nepodpoří.

2. Vyvážený jídelníček – důležité jsou všechny tři makroživiny, aneb sacharidy neznamenají zlo 

Stravování samozřejmě nemůže vynechat. Důležitý je především vyvážený příjem všech tří makroživin – bílkovin, tuků a sacharidů – které potřebujeme ke správnému fungování organismu. Co se týče skladby jídelníčku, bílkoviny by měly tvořit přibližně 15–20 %, nasycené tuky 10 %, nenasycené tuky 20 % a sacharidy 45–60 %.

Mnozí se snaží zejména sacharidy ze svého jídelníčku zcela vyřadit, často se pak ale cítí unavení, bez energie a pociťují nechuť k pohybu. Důležité je proto rozlišit kvalitní sacharidy s obsahem vlákniny a dalších živin (ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné obilovin…) a ty nekvalitní, často přítomné v průmyslově zpracovaných potravinách (slazené a energetické nápoje, bílé pečivo, těstoviny, sladké tyčinky, sušenky a chipsy atd…), kterým se vyplatí vyhnout. Sacharidy bychom také obecně měli přijímat zejména během dopoledních hodin, zatímco odpoledne pouze minimálně.

Základem pestré a střídmé stravy je tedy zelenina, luštěniny, ořechy, ovoce, celozrnné obiloviny, kvalitní maso (ryby, drůbež), vejce a mléčné výrobky.

Zásady zdravého stravování

Doporučení, které se vyplatí:

  • Jíme v klidu a bez spěchu, abychom se vyhnuli přejezení. 
  • Dopřáváme si hodně ovoce a zeleniny (ovoce jíme především v dopoledních hodinách – například v podobě smoothie). 
  • Poslední jídlo dne podáváme dvě hodiny před ulehnutím ke spánku. 
  • Nezapomínáme snídat. 
  • Vyhýbáme se smaženým a mastným pokrmům. 
  • Před jídlem vypijeme sklenici vody, díky čemuž opět zabráníme přejezení.

 

Tmavovlasá žena v šedém tílku jí v kuchyni salát z bílé misky

 

Věřit nebo nevěřit dietám?

V případě, že stojíte o razantní změnu postavy a významný úbytek kilogramů, samozřejmě existuje i řada speciálních redukčních programů. K těm je však zapotřebí přistupovat s určitou obezřetností a prostudovat si jejich princip či ohlasy těch, kteří dietu už zkoušeli a mají tedy osobní zkušenost.

Oblíbená a léty osvědčená je například proteinová dieta, která zajistí efektivní úbytek kilogramů v poměrně krátké době prostřednictvím navození tzv. stavu ketózy díky navýšenému příjmu bílkovin na úkor sacharidů.

Kalorický deficit

Stejně tak můžete využít i techniku počítání kalorií, díky kterým si můžete nastavit svůj denní kalorický deficit (v rozumných číslech) s jehož pomocí můžete průběžně a přirozeně hubnout bez negativních dopadů na zdraví. Podrobný návod jak na to naleznete v našem blogovém článku.

Chuť na sladké a zhacené plány

Zdravé stravování by nebylo ničím složitým, kdyby nás neproháněla den co den mlsná. Své chuťové buňky však můžete obelstít. Jak?

V mnoha případech spolehlivě poslouží ovoce nebo smoothie a čerstvé šťávy. To můžete navíc během horkých letních dní podávat i vychlazené, a tím pádem si dopřát pořádné osvěžení.

Osvědčeným tipem je také sladká snídaně, která chuť mlsat utlumí i na několik hodin. Samozřejmě sladkou snídaní nemáme na mysli cereálie se spoustu přidaného cukru nebo rohlík s nutellou – zkuste třeba ovesnou kaši s oříšky a troškou medu, jogurt s ovocem a semínky, proteinový mugcake nebo fit banánový chléb. 

 

Oranžové smoothie z pomeranče, manga a banánu ve sklenici s dvěmi brčky

 

3. Nečekejte, až dostanete žízeň. Hydratace těla je důležitá i pro spalování tuků

Když jsem zmiňovali pohyb a stravu, nemůžeme zapomenout ani na poslední, třetí podstatný bod v přípravě těla na letní sezónu a to pitný režim. Ať už začínáte běhat nebo chodíte na procházky, vylučujete vodu ze svého těla, což vás staví před nový úkol - tekutiny průběžně doplňovat. 

Denně bychom měli vypít přibližně 2–3 litry tekutin. Množství se mění v závislosti na váze i pohybové aktivitě. Optimální příjem člověka odpovídá 35–40 ml na 1 kg váhy. Při zvýšené aktivitě je zapotřebí k mililitrům tekutin připočítat dalších 100–120 ml na každých 10–15 minut výkonu. 

Jak vypadá dehydratace?

Příznaky:

  • bolest hlavy
  • únava, malátnost
  • suchá ústa, jazyk, lepící se rty
  • slabost, nevolnost, závratě
  • tmavší moč
  • rychlý tep

Rozloučení s limonádou i sklenkou alkoholu

V souvislosti s tím stojí za zmínku jedna věc a sice nejsou tekutiny jako tekutiny. Zelenou mají bylinkové, neslazené čaje, ovocné a zeleninové šťávy a především obyčejná voda zpestřená o okurku nebo citron. Dostatečná hydratace dokáže pozitivně ovlivnit proces spalování tuků skrz podporu buněčných procesů.

Vyhněte se naopak slazeným nápojům plným prázdných kalorií i alkoholu, který má tendenci dehydratovat organismus – a to je přesně opačný efekt, kterého je třeba dosáhnout. 

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz.