6 nejúčinnějších tipů, jak zahnat hlad

Pokud máte pocit, že vás hlad pronásleduje na každém kroku, pak nastal nejvyšší čas zanalyzovat jídelníček a trochu ho poupravit. Přečtěte si naše studiemi podložené tipy na to, jak potlačit chuť k jídlu a třeba i omezit počet přijatých kalorií. I když jde jen o zdánlivě drobné změny v každodenních stravovacích návycích, fungují.

 

Ženské ruce držící příbor nad prázdným růžovým talířem

 

Tip 1: Jezte dostatek bílkovin

Když srovnáme všechny tři makroživiny, tedy sacharidy, tuky a bílkoviny, zjistíme, že právě bílkoviny neboli proteiny dokážou organismus nejefektivněji zasytit. Je tomu z toho důvodu, že proces trávení bílkovin je časově podstatně náročnější a navíc dochází k přirozenému snížení koncentrace hormonu ghrelinu v krvi, který je zodpovědný za naši chuť k jídlu. Jakmile je jeho hladina vysoká, mozek obdrží signál k doplnění energie.

Pokud proto přes den často svádíte boj s pocity hladu, chyba může být právě v nedostatečném zastoupení bílkovin ve vašem jídelníčku. Proteiny je ideální přijímat společně s každým jídlem, celkový denní příjem by pak měl odpovídat 1 g proteinů na 1 kg váhy člověka. V případě, že sportujete nebo se snažíte zhubnout, je doporučovaný příjem bílkovin na kilogram váhy dokonce dvojnásobný.

Kvalitní bílkoviny nemusíme hledat jen mezi živočišnými zdroji, ty rostlinné poslouží stejně dobře, ne-li lépe. Ani váš talíř by proto neměly minout:

Hlad zažene také proteinový nápoj, který platí za koncentrovaný zdroj snadno vstřebatelných bílkovin. Už dávno totiž neplatí, že by šlo pouze o doplněk stravy určený těm, kdo chtějí budovat svalový objem. Výhodou je rychlá a snadná příprava – proteinový koktejl si můžete dát v práci, na cestách, ale i doma, když zrovna nemáte čas připravovat plnohodnotné jídlo. 

Tip 2: Hlídejte si příjem vlákniny

Rozpustná i nerozpustná vláknina zpomaluje trávení, kdy nabývá v trávicím traktu na objemu, a také ovlivňuje uvolňování hormonů sytosti, což ostatně dokládá i studie potvrzující spojitost mezi jídelníčkem bohatým na vlákninu a nižší mírou obezity.

Vlákninu najdeme pouze v rostlinných potravinách, které obvykle obsahují další prospěšné živiny včetně minerálních látek, vitamínů a antioxidantů. Mezi ty nejlepší a zároveň lehce dostupné zdroje patří:

  • celozrnné výrobky
  • fazole a luštěniny obecně, hnědá rýže
  • ovoce a zelenina (největší podíl vlákniny se skrývá přímo ve slupce nebo hned pod ní)
  • chia semínka, mandle

Podle doporučení Evropské unie by měl dospělý člověk denně přijmout asi 30 gramů vlákniny.

 

Jídla bohatá na vlákninu – ořechy, semínka, ovoce a ovesné vločky na bílém pozadí

 

Tip 3: Jezte pomalu a nenechte se rozptýlit

Večeříte u puštěné televize nebo při obědě pravidelně řešíte práci? Pokud ano, pak zřejmě nevěnujete svému plnému talíři dost pozornosti a jíte rychleji, po větších soustech. Následkem může být nejen riziko přejedení (signál o pocitu plnosti putuje do mozku asi 20 minut), ale také dřívější nástup pocitu hladu, což mimo jiné potvrzuje studie z roku 2016, která tvrdí, že jídla snědená pomalu bývají sytější než ta rychle snědená.

Jedinou možností, jak tento problém vyřešit, je eliminovat rozptýlení a soustředit se pouze na jídlo před sebou. Nenechte se ovlivnit vnějšími signály, pozornost věnujte jen chuti a struktuře pokrmu a fyzickým pocitům. Vědomé stravování navíc může pomoct oslabit chutě vyvolané aktuální náladou a emocemi, což přijde vhod, pokud máte sklony k impulzivnímu jedení.

Tip 4: Před každým jídlem vypijte sklenici vody

Kromě toho, že je voda pro celkové zdraví zásadní, protože hydratuje organismus a odplavuje toxiny, které by se v těle mohly usadit, dokáže také přirozeně potlačit chuť k jídlu, a prodloužit tak pocit sytosti. Zkuste proto každé jídlo zahájit sklenicí vody, díky které může mozek dříve obdržet signál o plnosti. Studie z roku 2014 navíc potvrdila i pozitivní vliv na hubnutí. Obdobný efekt přitom podle všeho mají mít i polévky coby předkrmy.

Pokud vás sklenice vody začne nudit, můžete ji vylepšit o plátek citronu nebo limetky, lístky máty, ale třeba i o chia semínka.

 

Dvě sklenice zeleného hruškového smoothie s meduňkou

 

Tip 5: Vybírejte si jen ty svačinky, které opravdu zasytí

Svačiny v průběhu dne dokážou spolehlivě zahnat hlad a zabránit pozdějšímu přejedení nebo chuti na sladké, umíte-li si vybrat správně. Svačina, která zasytí, je bohatá na bílkoviny, vlákninu a komplexní sacharidy. Zažitá představa čokoládové tyčinky nebo bílého pečiva tedy úplně nefunguje.

Zkuste třeba hrst ořechů, sušeného ovoce a semínek, nakrájenou zeleninu s humusem, nasládlé fazole edamame, proteinové ovocné smoothie nebo nízkotučný bílý jogurt bez přidaného cukru s granolou.

Tip 6: Nevynechávejte jídla, ani když máte naspěch

Zdravý člověk by měl v průběhu dne sníst 4–5 jídel – snídani, oběd, večeři a jednu nebo dvě svačiny v závislosti na výdeji. Zároveň by pauzy mezi jednotlivými pokrmy neměly být delší než čtyři hodiny, chcete-li udržovat hladinu cukru i hormonu hladu ghrelinu v krvi na uzdě. V opačném případě se dřív nebo později dostaví nepříjemné kručení v břiše.

Obzvlášť důležité je první jídlo dne, které dokáže dodat energii a zasytit na celé dopoledne. Kvalitní snídaně musí obsahovat bílkoviny, komplexní sacharidy i zdravé tuky, mezi ideální snídaňové potraviny proto patří celozrnné pečivo, ovesné vločky, ořechy, semínka, ale třeba i avokádo, vejce nebo jogurty včetně těch rostlinných. Vyzkoušet můžete i proteinový mugcake, který můžete vylepšit o ovoce, ořechy a javorový sirup nebo ovesnou kaši s MCT olejem.

Závěrem

I když je zcela přirozené čas od času pocítit hlad, určitě byste s ním neměli bojovat nonstop, obzvlášť, pokud jste před několika desítkami minut právě dojedli. Nejčastější chybou bývá špatně zvolená kombinace potravin a častá absence bílkovin či vlákniny, což pomůžou napravit výše popsané tipy. Pokaždé se také ujistěte, že vás místo hladu ve skutečnosti netrápí žízeň – hydratace je víc než důležitá i v tomto ohledu.

Pokud jste navíc ochotní provést změnu i mimo jídelníček, řada studií doporučuje zařadit do denního rozvrhu cvičení (čím intenzivnější, tím lépe), které snižuje hladinu hormonu ghrelinu, a tím pádem dočasně potlačuje chuť k jídlu.

V případě, že by problémy přetrvávaly, doporučujeme konzultaci s výživovým poradcem nebo lékařem.

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz.

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení