6 důvodů, proč byste i vy měli jíst víc bílkovin

I kdybychom se snažili sebevíc, úlohu bílkovin neboli proteinů v lidském těle nahradit nejde. Možná ale také zastáváte ten názor, že zvýšený příjem proteinů je určený výhradně sportovcům. Přesvědčte se, že více bílkovin v jídelníčku může prokazatelně prospět velkým a různorodým skupinám osob. Řeč přitom nebude jen o svalech, ale třeba i o nezdravých nočních svačinkách, spalování tuků a vysokém krevním tlaku.

Proč do jídelníčku zařadit víc bílkovin?

I když se názory odborníků na doporučovaný denní příjem bílkovin různí, nejčastěji se můžeme setkat s všeobecně uznávaným tvrzením, že minimální hodnota odpovídá přibližně 1 g bílkoviny na 1 kg tělesné váhy. V mnoha případech se přitom vyplatí navýšit denní příjem, a to na 1,6–2,2 g bílkovin, samozřejmě s ohledem na celkové zdraví (vhodná je konzultace s lékařem).

Důvodů, proč do běžného jídelníčku zařadit více bílkovin, je celá řada, ať už…

• vás často trápí hlad nebo nedokážete odolat sladkému,
• chcete se zbavit přebytečných kilogramů,
• budovat svalový objem a zajistit regeneraci tkání,
• vyhnout se ztrátě svalů při hubnutí,
• podpořit z dlouhodobého hlediska zdraví kostí
• nebo přispět ke snížení krevního tlaku.

1. Navození dlouhodobého pocitu sytosti a zbavení se chuti na sladké

Ve srovnání s ostatními makroživinami, čili tuky a sacharidy, mají právě bílkoviny největší sytící schopnost. Pokud proto přes den bojujete s častým pocitem hladu, pokrmy s vysokým obsahem kvalitních bílkovin dost možná představují řešení nejen vašeho problému. K pocitu plnosti přitom obvykle stačí i menší porce než u pokrmů bohatých zejména na sacharidy a tuky.

Vysvětlení, proč proteiny fungují tímto způsobem, je hned několik. Jednak je tělo štěpí a tráví podstatně déle než třeba sacharidy, které se naopak vstřebávají prakticky okamžitě. I proto funguje takové ovoce jako skvělý zdroj rychlé energie, hlad ale spolehlivě nezažene. Bílkoviny zpravidla prochází trávicím traktem po dobu 2–7 hodin v závislosti na zdroji (živočišný x rostlinný), druhu, ale třeba i úpravě.

Je vědecky podloženo, že proteiny také snižují koncentraci hormonu ghrelinu v krvi, známého jako hormon hladu. Ten v okamžiku, kdy je zapotřebí doplnit energii, vysílá signál do mozku a je zodpovědný za naši chuť k jídlu. Platí, že čím nižší hladina ghrelinu, tím větší pocit zasycení. Kromě ghrelinu působí bílkoviny i na jiný hormon, konkrétně peptid YY, přispívající k regulaci apetitu a pomalejšímu vyprazdňování žaludku, jehož hladinu naopak zvyšují, což potvrdila nejedna studie.

Díky dostatečnému příjmu bílkovin (obzvlášť v době snídaně) a příjemnému pocitu sytosti můžete navíc předejít i nezdravým nočním svačinkám a mlsání v průběhu dne.

2. Podpora hubnutí a spalování tuků

Bílkoviny hrají v rámci regulace hmotnosti významnou roli, což dokládá i to, že na principu zvýšeného příjmu proteinů funguje nejedna známá dieta (např. Dukanova nebo Atkinsonova).

Kromě výše popsané schopnosti bílkovin dlouhodobě zasytit organismus, a tím pádem snížit příjem kalorií, podporuje jejich zvýšená konzumace také efektivní fungování metabolismu včetně rychlejšího spalování kalorií. Důležitý je v tomto případě hlavně termogenní účinek proteinů, který je významnější než u tuků a sacharidů. Termogenezi můžeme chápat jako proces zvyšování tělesné teploty a snadnějšího odbourávání tuků v důsledku množství vynaložené energie k trávení a vstřebávání živin z přijaté potravy. 

Navýšený příjem bílkovin tedy znamená vyšší kalorický výdej. Studie z roku 2004 uvádí, že v případě bílkovin se při jejich zpracování spálí 20–35 % kalorií, zatímco u tuků a sacharidů jde jen o 5–15 % kalorií.

Pravidelný příjem bílkovin zároveň přispívá i k trvalému udržení váhy.

3. Budování a regenerace svalové tkáně

Svaly jsou z velké části tvořeny proteiny, ty ostatně představují základní stavební kámen každé naší buňky. Podobně, jako jiné tkáně v těle, i svaly prochází neustálým procesem odbourávání a obnovy – budování svalů proto podmiňuje to, aby tělo syntetizovalo více svalových bílkovin, než kolik jich odbourá.

Pokud tedy chcete zajistit opravu namáhaných a odbourávaných svalů a zároveň usnadnit růst nových svalů a jejich sílu, je nezbytné přijímat dostatečné množství potravin s vysokým podílem bílkovin. Regenerace poškozených svalových vláken je obzvlášť důležitá po cvičení, kdy svaly prochází zvýšenou námahou.

Konzumace většího množství bílkovin je podstatná i jako prevence postupné ochablosti a úbytku svalů, typické pro pokročilejší věk.

4. Zachování svalů při hubnutí

Proteiny jsou důležité i v případě, kdy je vaším cílem hubnout tuk a zároveň předejít nechtěné ztrátě svalové hmoty, což může být obtížné. Klíčem je snížit energetický příjem, tedy dostat se do kalorického deficitu, zatímco tělo bude stále dostávat svou porci kvalitních bílkovin – mělo by se jednat o přibližně dvojnásobnou dávku oproti minimálnímu dennímu doporučovanému příjmu. Důležitý je samozřejmě také pohyb, v tomto případě zejména silový trénink na úkor kardia.

5. Zdraví kostí

Díky dostupným výzkumům víme, že příjem bílkovin je pro zdraví kostí všeobecně prospěšný, důležitost se navíc zvyšuje s přibývajícím věkem, tedy v momentě, kdy je zapotřebí více udržovat kostní hmotu a hrozí vyšší riziko osteoporózy a zlomenin.

Dříve přitom panovalo přesvědčení, že konzumace většího množství proteinů má na stav kostí spíše negativní vliv. Prvotní výzkumy vycházely z předpokladu, že při trávení bílkovin se do krevního oběhu dostávají kyseliny, které je nezbytné neutralizovat mimo jiné vápníkem, čerpaným také z kostí. Jak prokázala novější studie, k podobné akci v těle ovšem nedochází.

Podobným přínosem jsou bílkoviny i pro kondici vlasů a nehtů, kterým dodávají pevnost, pružnost a podporují jejich růst.

6. Prevence vysokého krevního tlaku (hypertenze)

Hned několikrát bylo prokázáno, že strava s větším množstvím bílkovin může přispívat ke snižování krevního tlaku, a podílet se tak na dlouhodobé minimalizaci rizika vzniku hypertenze.

Konkrétně studie z roku 2014 dokládá, že účastníci výzkumu (dospělé osoby) konzumující nejvyšší množství bílkovin – 102 g bílkovin denně – dosáhli o 40 % nižšího rizika vzniku vysokého krevního tlaku ve srovnání s účastníky s nejnižší úrovní příjmu – 58 g bílkovin denně. Příznivým účinkům bílkovin pak ještě více nahrává kombinace s vyšším příjmem vlákniny (riziko hypertenze se snížilo o 59 %).

Jak jídelníček obohatit o proteiny?

Jednoduchým způsobem, jak navýšit denní příjem bílkovin, je zařadit mezi tři hlavní jídla proteinové svačiny. Může jít třeba o ořechy (zejména mandle a pistácie), dýňová semínka, vejce vařená natvrdo, sýr cottage, humus se zeleninou, chia semínka, jogurt s nízkým obsahem tuku nebo fazole edamame.

Obzvlášť vhodné jsou i proteinové nápoje bez přidaného cukru, které představují jeden z nejefektivnějších způsobů, jak tělu dodat kvalitní bílkoviny v čisté podobě, tedy s perfektní mírou vstřebatelnosti. Například s Fit-day proteinem Premium doplníte s každou porcí 29 g rostlinných bílkovin a příprava nezabere víc než minutu.