6 důvodů, proč byste i vy měli jíst víc bílkovin

I kdybychom se snažili sebevíc, úlohu bílkovin neboli proteinů v lidském těle nahradit nejde. Možná ale také zastáváte ten názor, že zvýšený příjem proteinů je určený výhradně sportovcům. Přesvědčte se, že více bílkovin v jídelníčku může prokazatelně prospět velkým a různorodým skupinám osob. Řeč přitom nebude jen o svalech, ale třeba i o nezdravých nočních svačinkách, spalování tuků a vysokém krevním tlaku.

 

Rostlinný protein - tofu, sója, luštěniny a žampiony

 

Proč do jídelníčku zařadit víc bílkovin?

I když se názory odborníků na doporučovaný denní příjem bílkovin různí, nejčastěji se můžeme setkat s všeobecně uznávaným tvrzením, že minimální hodnota odpovídá přibližně 1 g bílkoviny na 1 kg tělesné váhy. V mnoha případech se přitom vyplatí navýšit denní příjem, a to na 1,6–2,2 g bílkovin, samozřejmě s ohledem na celkové zdraví (vhodná je konzultace s lékařem).

Důvodů, proč do běžného jídelníčku zařadit více bílkovin, je celá řada, ať už…

  • vás často trápí hlad nebo nedokážete odolat sladkému,
  • chcete se zbavit přebytečných kilogramů,
  • budovat svalový objem a zajistit regeneraci tkání,
  • vyhnout se ztrátě svalů při hubnutí,
  • podpořit z dlouhodobého hlediska zdraví kostí
  • nebo přispět ke snížení krevního tlaku.

1. Navození dlouhodobého pocitu sytosti a zbavení se chuti na sladké

Ve srovnání s ostatními makroživinami, čili tuky a sacharidy, mají právě bílkoviny největší sytící schopnost. Pokud proto přes den bojujete s častým pocitem hladu, pokrmy s vysokým obsahem kvalitních bílkovin dost možná představují řešení nejen vašeho problému. K pocitu plnosti přitom obvykle stačí i menší porce než u pokrmů bohatých zejména na sacharidy a tuky.

Vysvětlení, proč proteiny fungují tímto způsobem, je hned několik. Jednak je tělo štěpí a tráví podstatně déle než třeba sacharidy, které se naopak vstřebávají prakticky okamžitě. I proto funguje takové ovoce jako skvělý zdroj rychlé energie, hlad ale spolehlivě nezažene. Bílkoviny zpravidla prochází trávicím traktem po dobu 2–7 hodin v závislosti na zdroji (živočišný x rostlinný), druhu, ale třeba i úpravě.

Je vědecky podloženo, že proteiny také snižují koncentraci hormonu ghrelinu v krvi, známého jako hormon hladu. Ten v okamžiku, kdy je zapotřebí doplnit energii, vysílá signál do mozku a je zodpovědný za naši chuť k jídlu. Platí, že čím nižší hladina ghrelinu, tím větší pocit zasycení. Kromě ghrelinu působí bílkoviny i na jiný hormon, konkrétně peptid YY, přispívající k regulaci apetitu a pomalejšímu vyprazdňování žaludku, jehož hladinu naopak zvyšují, což potvrdila nejedna studie.

Díky dostatečnému příjmu bílkovin (obzvlášť v době snídaně) a příjemnému pocitu sytosti můžete navíc předejít i nezdravým nočním svačinkám a mlsání v průběhu dne.

 

Žena v noci u otevřené lednice ochutnává kousek dortu

 

2. Podpora hubnutí a spalování tuků

Bílkoviny hrají v rámci regulace hmotnosti významnou roli, což dokládá i to, že na principu zvýšeného příjmu proteinů funguje nejedna známá dieta (např. Dukanova nebo Atkinsonova).

Kromě výše popsané schopnosti bílkovin dlouhodobě zasytit organismus, a tím pádem snížit příjem kalorií, podporuje jejich zvýšená konzumace také efektivní fungování metabolismu včetně rychlejšího spalování kalorií. Důležitý je v tomto případě hlavně termogenní účinek proteinů, který je významnější než u tuků a sacharidů. Termogenezi můžeme chápat jako proces zvyšování tělesné teploty a snadnějšího odbourávání tuků v důsledku množství vynaložené energie k trávení a vstřebávání živin z přijaté potravy. 

Navýšený příjem bílkovin tedy znamená vyšší kalorický výdej. Studie z roku 2004 uvádí, že v případě bílkovin se při jejich zpracování spálí 20–35 % kalorií, zatímco u tuků a sacharidů jde jen o 5–15 % kalorií.

Pravidelný příjem bílkovin zároveň přispívá i k trvalému udržení váhy.

3. Budování a regenerace svalové tkáně

Svaly jsou z velké části tvořeny proteiny, ty ostatně představují základní stavební kámen každé naší buňky. Podobně, jako jiné tkáně v těle, i svaly prochází neustálým procesem odbourávání a obnovy – budování svalů proto podmiňuje to, aby tělo syntetizovalo více svalových bílkovin, než kolik jich odbourá.

Pokud tedy chcete zajistit opravu namáhaných a odbourávaných svalů a zároveň usnadnit růst nových svalů a jejich sílu, je nezbytné přijímat dostatečné množství potravin s vysokým podílem bílkovin. Regenerace poškozených svalových vláken je obzvlášť důležitá po cvičení, kdy svaly prochází zvýšenou námahou.

Konzumace většího množství bílkovin je podstatná i jako prevence postupné ochablosti a úbytku svalů, typické pro pokročilejší věk.

 

Otec se synem na ramenou zatínají svaly

 

4. Zachování svalů při hubnutí

Proteiny jsou důležité i v případě, kdy je vaším cílem hubnout tuk a zároveň předejít nechtěné ztrátě svalové hmoty, což může být obtížné. Klíčem je snížit energetický příjem, tedy dostat se do kalorického deficitu, zatímco tělo bude stále dostávat svou porci kvalitních bílkovin – mělo by se jednat o přibližně dvojnásobnou dávku oproti minimálnímu dennímu doporučovanému příjmu. Důležitý je samozřejmě také pohyb, v tomto případě zejména silový trénink na úkor kardia.

5. Zdraví kostí

Díky dostupným výzkumům víme, že příjem bílkovin je pro zdraví kostí všeobecně prospěšný, důležitost se navíc zvyšuje s přibývajícím věkem, tedy v momentě, kdy je zapotřebí více udržovat kostní hmotu a hrozí vyšší riziko osteoporózy a zlomenin.

Dříve přitom panovalo přesvědčení, že konzumace většího množství proteinů má na stav kostí spíše negativní vliv. Prvotní výzkumy vycházely z předpokladu, že při trávení bílkovin se do krevního oběhu dostávají kyseliny, které je nezbytné neutralizovat mimo jiné vápníkem, čerpaným také z kostí. Jak prokázala novější studie, k podobné akci v těle ovšem nedochází.

Podobným přínosem jsou bílkoviny i pro kondici vlasů a nehtů, kterým dodávají pevnost, pružnost a podporují jejich růst.

6. Prevence vysokého krevního tlaku (hypertenze)

Hned několikrát bylo prokázáno, že strava s větším množstvím bílkovin může přispívat ke snižování krevního tlaku, a podílet se tak na dlouhodobé minimalizaci rizika vzniku hypertenze.

 

Detailní záběr na lékařovy ruce při měření krevního tlaku

 

Konkrétně studie z roku 2014 dokládá, že účastníci výzkumu (dospělé osoby) konzumující nejvyšší množství bílkovin – 102 g bílkovin denně – dosáhli o 40 % nižšího rizika vzniku vysokého krevního tlaku ve srovnání s účastníky s nejnižší úrovní příjmu – 58 g bílkovin denně. Příznivým účinkům bílkovin pak ještě více nahrává kombinace s vyšším příjmem vlákniny (riziko hypertenze se snížilo o 59 %).

Jak jídelníček obohatit o proteiny?

Jednoduchým způsobem, jak navýšit denní příjem bílkovin, je zařadit mezi tři hlavní jídla proteinové svačiny. Může jít třeba o ořechy (zejména mandle a pistácie), dýňová semínka, vejce vařená natvrdo, sýr cottage, humus se zeleninou, chia pudink, jogurt s nízkým obsahem tuku nebo fazole edamame.

Obzvlášť vhodné jsou i proteinové nápoje bez přidaného cukru, které představují jeden z nejefektivnějších způsobů, jak tělu dodat kvalitní bílkoviny v čisté podobě, tedy s perfektní mírou vstřebatelnosti. Například s Fit-day proteinem Premium doplníte s každou porcí 29 g rostlinných bílkovin a příprava nezabere víc než minutu.

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz.

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení