Vyzrajte na letní vedra. Odříkat si nemusíte ani sport

V České republice nejsou horká léta už žádnou výjimkou, tropické dny a noci vyplňují značnou část letních měsíců a téměř každý rok padají teplotní rekordy. Například průměrná teplota v červenci a srpnu ve střední Evropě narostla od roku 1961 o více než 2,7 °C a podobně jsou na tom i jiné oblasti, zejména však severní polokoule. V současnosti je českým teplotním rekordem 40,4 °C ve stínu naměřených v roce 2012.

Komu vedra obzvlášť nesvědčí?

Ať už horké dny vítáte, nebo ne, přizpůsobit se jim musíte tak jako tak. Nejohroženějšími skupinami jsou:

  • starší lidé – zejména nad 75 let
  • kojenci a malé děti
  • osoby s vážným dlouhodobým onemocněním, zejména se srdečními nebo dýchacími problémy
  • fyzicky aktivní osoby – např. sportovci
  • lidé užívající určité léky, včetně těch, které ovlivňují pocení a regulaci teploty
  • jedinci s pohybovými problémy – např. lidé s Parkinsonovou chorobou nebo po mrtvici
  • osoby s vážnými psychickými problémy a poruchami

I když do žádné z uvedených skupin nemusíte patřit, zkolabovat z horka může prakticky kdokoliv. Zvláště nebezpečné jsou situace, kdy je vysoká vlhkost vzduchu, protože se pot neodpařuje dostatečně rychle a tělo se tím pádem nemůže ochlazovat tak, jak by potřebovalo. Snadno pak dochází k přehřátí organismu.

 

Zářící slunce na modré obloze bez mraku

 

Jak se adaptovat na tropické teploty a na co si dát pozor

Níže uvedené tipy slouží jako obecná doporučení, jak chránit své zdraví v období vysokých teplot.

S příchodem léta upravte svůj jídelníček

Protože se s horkým počasím naše tělo více potí, je nezbytné doplňovat více tekutin než obvykle. Na fyzický pocit žízně byste přitom spoléhat neměli, protože nejde o příliš spolehlivý ukazatel. V tomto případě vám může napovědět spíše barva moči – pokud je světlá (slámová), je všechno v pořádku, příliš tmavý odstín (připomínající jablečný džus) ale indikuje nedostatek tekutin v těle. Vyhýbejte se alkoholu a omezte i kofein, v obou případech jde totiž o látky, které stojí za zvýšeným odvodem tekutin z těla. Pijte naopak čistou vodu, čaje, ovocné a zeleninové šťávy nebo smoothie – všechny nápoje si můžete dopřát ve vychlazené podobě.

Vyhýbejte se také těžkým jídlům bohatým na sacharidy a bílkoviny, které tělo déle tráví, a vytváří tak více tepla. Zapomeňte tedy na smažené i krémové omáčky a nahraďte je zeleninou a ovocem. Příkladem vám může být středomořská strava. Pomoct můžou i pálivá kořeněná jídla s chladivým efektem. Skvělým dezertem či snídaní a zároveň způsobem, jak se osvěžit, je třeba i chia pudink – směs chia semínek, kokosového mléka a ovoce nebo čokolády podávaná přímo z lednice.

Noste lehké materiály a světlé barvy

Oblečení má velký vliv na to, jakým způsobem se tělo dokáže srovnat s horkem. Určitě oblečení zbytečně neodkládejte, chcete-li předejít úpalu a spálené pokožce. Úpal zároveň negativně ovlivňuje schopnost těla ochlazovat se.

Ve světlých odstínech vám bude méně horko, než v těch tmavých, které pohlcují více světla. Stejně tak je vhodné volné oblečení umožňující přístup vzduchu. Volte i prodyšnější materiály jako je len nebo bavlna – ty zároveň absorbují pot a podporují ventilaci.

 

Žena před monitorem počítače, která se ochlazuje u ventilátoru

 

Další obecná doporučení zní:

  • pokud nemusíte, zbytečně přes den nevycházejte ven
  • udržujte nízkou mírou aktivity
  • ochlazujte se studenými sprchami
  • využívejte klimatizaci, ventilátory a ochlazovače vzduchu
  • zatahujte žaluzie, větrejte pouze ráno a večer (případně přes noc)
  • Při cestování u sebe vždy mějte lahev vody
  • nikdy nikoho nenechávejte v zavřeném autě – zejména děti či zvířata
  • sledujte aktuální informace o předpovědi počasí

Dá se bezpečně sportovat při vysokých teplotách?

Sport vás samozřejmě může provázet i během horkých dní, k tréninku je ale zapotřebí přistupovat chytře a řídit se pár zásadami, které najdete níže. 

Při skutečně vysokých teplotách je ale nezbytné zpomalit, nemít přehnaná očekávání a brát ohled na vnější podmínky. Ostatně to, že se tělo automaticky snaží omezovat svalovou aktivitu, aby nedošlo k nebezpečnému zvýšení tělesné teploty je vědecky ověřený fakt. Nesnažte se tedy při vysoké zátěži o svůj obvyklý výkon a zbytečně neohrožujte své zdraví. 

Mezi první příznaky únavy z horka patří:

  • vyčerpání a závratě
  • zástava pocení
  • dezorientace a nevolnost

Pokud během tréninku začnete pozorovat některý z těchto příznaků, přestaňte cvičit a co nejrychleji vyhledejte chladné prostředí.

Na trénink si přivstaňte, nebo ho nechejte na večer

I když jste třeba běžně zvyklí sportovat po práci nebo po škole kolem páté odpoledne, ve dnech, kdy teploty stoupají přes třicítku byste měli zvážit změnu času tréninku. Zkusit to můžete brzy ráno nebo naopak večer, po západu slunce. Další možností je také přesunout vás oblíbený sport dovnitř, a vyhnout se tak vysokým teplotám úplně.

Pokud se bavíme konkrétně o běhání, vyhýbejte se také rozpáleným asfaltovým povrchům, které velmi snadno absorbují teplo a odráží jej. Běhat přes den můžete případně v lese nebo v parku, ve stínu stromů. Nezapomeňte ani na opalovací krém, spálit se totiž můžete poměrně snadno i ve stínu.

Tělo se musí potit aneb zainvestujte do funkčního oblečení

Potní žlázy fungují jako hlavní termoregulační mechanismus těla. Během odpařování potu se tělo ochlazuje, protože přeměna vody v páru zbavuje tělo nadbytečného tepla. Z tohoto důvodu je nezbytné volit takové oblečení, které tomuto mechanismu umožní plnou funkčnost. 

Zapomeňte proto na klasická bavlněná trička zadržující pot a teplo na těle a vyhněte se i zbytečnému vrstvení oblečení (i když vyběhnete o půl šesté ráno, zima vám nebude). Namísto toho se vybavte speciálními funkčními kousky vyrobenými pro konkrétní sport. Ty jsou často perforované, umožňují pokožce dýchat a zároveň odvádí vlhkost, kdy sají pot z pokožky a odvádí ho na vnější povrch oděvu, z něhož se může odpařit. Některé materiály dokážou také chránit před UV zářením. Lepší volbou jsou i zmiňované světlé barvy a do výbavy můžete přidat i pokrývku hlavy – kšiltovku i sluneční brýle.

 

Sportovec se slunečními brýlemi běžící bez trička po silnici

 

Pijte dřív, než dostanete žízeň

I když jde o očividnou radu, zmiňovanou navíc už výše, je zapotřebí ji neustále zdůrazňovat, protože dostatečná hydratace je pro správné fungování těla naprosto zásadní. Ovlivňuje jak vytrvalost, tak sílu a při deficitu tekutin dochází k poklesu výkonnosti. Hydratace zároveň podporuje správnou termoregulaci.

Zkuste s myšlenkou na trénink přijímat více tekutin už v průběhu dne, zejména pak 2–3 hodiny před výkonem. Pomoct vám může také zelenina a ovoce, které obsahují velké množství vody. Při běhání či jízdě na kole nebo na in-line bruslích je dobrou volbou hydrovak s náustkem nebo softflask, který se vám pohodlně vejde i do ruky nebo do kapsy na vestě.

Uberte na intenzitě tréninku a dodržujte pauzy

Máte naplánovaný dlouhý běh? A co takhle upravit trasu na 75 % nebo 50 % původně zamýšlené délky, případně zvolit cestu s menším převýšením? Připočtěte k výkonu i přidanou zátěž v podobě velmi vysokých teplot nebo vlhkosti vzduchu a zkuste trénink zkrátit, nebo ubrat na jeho intenzitě. Pohyb můžete proložit častějšími a delšími pauzami, dodržovat přestávky na pití atp. Pomoct vám můžou i snímače na měření tepové frekvence.

TIP: Dochází vám při tréninku síly? Zkuste to s přírodními proteiny od Fit-day, které dodají dlouhotrvající energii, zasytí bez pocitu těžkosti a maximálně podpoří váš výkon.

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz.