Všudypřítomná sůl: Jak působí na lidské zdraví a kolik soli denně přijmout
I když se v posledních letech hovoří o soli spíše v souvislosti s negativní tematikou, zastává v těle řadu životně důležitých funkcí. Co všechno tedy o soli víme a jak přesně na organismus působí? A kolik soli je jednoduše moc?
Co je to sůl? Chemická sloučenina nezbytná k životu, která dříve sloužila i jako platidlo
Sůl neboli chlorid sodný (NaCl) je chemická sloučenina tvořená přibližně ze 40 % sodíkem a z 60 % chlorem. V přírodě se chlorid sodný vyskytuje ve formě nerostu zvaného halit (sůl kamenná). Jde o sloučeninu nezbytnou k životním funkcím většiny organismů, a to včetně lidí.
Na světě najdeme hned několik druhů soli, z nichž některé můžou obsahovat stopové množství dalších minerálních látek, například draslíku, zinku, vápníku či železa. Různé druhy soli také disponují odlišnou hrubostí a složením, proto se využívají ke specifickým účelům. Nejznámější a nejrozšířenější je ovšem sůl kuchyňská (jedlá sůl). Je jemnozrnná, vysoce čistá a často bývá obohacena o jód, který v jídelníčku nezřídka chybí, nebo fluor. Běžně k dostání je ale i mořská sůl, nejobvyklejší alternativa kuchyňské soli nebo narůžovělá himalájská s řadou minerálů včetně železa.
Sůl se získává při těžbě v solných dolech nebo při odpařování slané či jiné vody bohaté na minerály. Kromě ochucení pokrmů se sůl používá i ke konzervaci potravin, v chemickém, farmaceutickém a kosmetickém průmyslu a ve starověku dokonce sloužila i jako platidlo.
Proč sůl potřebujeme a jaký má v lidském těle úkol
V rámci správného fungování organismus jsou pro člověka nezbytné také minerální látky, které se podílí na správném fungování orgánů a tkání. Protože si je naše tělo nedokáže samo vyprodukovat, jsme odkázání na jejich příjem zvenčí, formou potravy a tekutin. Stejně tak tomu je se sodíkem a chlorem.
Sodík je potřebný pro:
- přenos nervových impulsů
- stahování a uvolňování svalových vláken
- udržování optimální rovnováhy vody a minerálů
Chlor také nese některé významné funkce, mimo jiné je důležitý při trávení potravy, jelikož je hlavní součástí žaludečních šťáv.
Zatímco nelze popřít, že se bez minerálů soli organismus neobejde, je načase zmínit se i o doporučeném množství, které by měl člověk denně přijmout. Pro zajištění výše uvedených funkcí je totiž zapotřebí skutečně jen velmi malé množství soli. To ostatně potvrzuje i skutečnost, že se deficit sodíku nebo chloru vyskytuje jen zřídka – většinou v návaznosti na zdravotní problémy jako je např. nadměrné pocení, či dlouhotrvající zvracení a průjmy a běžně tedy člověku nehrozí.
Nadbytečný příjem soli je naopak hojně diskutovaným problémem dnešní doby a představuje skutečné zdravotní riziko.
Kolik soli by měl denně přijmout dospělý člověk a kolik dítě?
Zatímco dospělí by podle Světové zdravotnické organizace (WHO) neměli denně přijmout více než 6 g soli (2,4 g sodíku), což je množství odpovídající přibližně 1 čajové lžičce, u dětí je zapotřebí se solí ještě víc šetřit, protože jejich ledviny nejsou plně vyvinuté.
Platí, že denní doporučená dávka soli pro děti roste s věkem takto:
- 1–3 let: ne více než 2 g soli (0,8 g sodíku)
- 4–6 let: ne více než 3 g soli (1,2 g sodíku)
- 7–10 let: ne více než 5 g soli (2 g sodíku)
- 11 let +: shodná dávka s dospělými, tedy ne více než 6 g soli
Děti do 1 roku by denně měly přijmout méně než 1 g soli. Pokud je dítě kojené, získává potřebné minerály včetně sodíku z mateřského mléka, stejně tak umělá výživa myslí na správný obsah všech potřebných živin. Dětem tedy nepřisolujte ani jejich první příkrmy, kaše, zeleninu atp.
Češi přijímají 2–3x více soli než by měli, na vině jsou průmyslově zpracované potraviny
To, že přijímané množství soli bere řada lidí na lehkou váhu dokazuje i to, že dle dosavadních výzkumů až 90 % dospělých osob konzumuje mnohem vyšší množství než je zmiňovaná denní doporučená dávka. Konkrétně v České republice je příjem soli velmi vysoký – průzkum Evropské komise odhalil, že průměrný příjem soli u dospělého Čecha je alarmujících 16,6 g denně, u žen pak 10,5 g. Jde tedy o 2–3 násobné množství doporučovaného limitu.
Pokud se ptáte, kde hledat hlavní zdroj soli a potažmo sodíku ve svém jídelníčku, odpovědět je vcelku snadná – jde o průmyslově zpracované potraviny, které zodpovídají až za 75 % celkového denního příjmu soli. Zbývající procenta hledejte v potravinách s přirozeným obsahem sodíku (masa, ryby, mořské plody, houby, rajčata atp.) nebo v běžném přisolování pokrmů při vaření.
Potraviny s vysokým obsahem soli, aneb omezte sýry, uzeniny nebo sójovou omáčku
Sůl najdeme téměř ve všech potravinách, ty níže uvedené ale mají obsah soli téměř vždy vysoký – proto lze doporučit jejich konzumaci v omezeném množství.
Potraviny s vysokým obsahem soli:
- slanina, salám, šunka
- uzené maso, ryby, krevety
- sýr
- instantní polévky, omáčky atd.
- nakládaná zelenina, olivy
- sójová omáčka, polévkové koření
- bujón, kvasnicový extrakt
- solené a nasucho pražené ořechy
Další seznam představuje potraviny, u nichž se podíl soli odvíjí od konkrétního výrobce a složení. Pokud si chcete být jistí, že vyberete správně, kontrolujte etikety těchto potravin:
- pečivo
- sendviče, pizza
- hotová jídla a polévky
- omáčky na těstoviny
- kečup, majonéza, salátové dresinky
- snídaňové cereálie
Negativní dopad soli na lidské zdraví: Příliš mnoho soli způsobuje vysoký krevní tlak
Jak jsme už zmínili výše, i když je sůl pro člověka potřebná, příliš velké množství působí škody na zdraví. Nadměrné solení se často spojuje s:
- hypertenzí neboli vysokým krevním tlakem (a to jak z krátkodobého, tak především dlouhodobého hlediska)
- zvýšeným rizikem rakoviny žaludku
Hovoří se také o možném vlivu na vznik kardiovaskulárních onemocnění, studie však stále probíhají. Sůl také negativně ovlivňuje střevní mikrobiom, a tedy i imunitní systém. Vysoký příjem soli kromě toho také zvyšuje množství vápníku odváděného z těla, což může nést negativní dopad v souvislosti s rozvojem osteoporózy.
Další nebezpečí hrozí i v tom, že člověk si na sůl velmi rychle zvyká a chuťové pohárky se postupně otupí a přivyknou. Výsledkem je začarovaný kruh, kdy postupně stále více solíme, aby nám pokrm chutnal. Se solí by se tedy mělo zacházet opatrně a je třeba myslet i na alternativní ochucovadla v podobě bylinek a koření.
5 rad, jak snadno omezit příjem soli
- konzumovat čerstvé nezpracované potraviny
- zařadit do jídelníčku více čerstvé (i mražené) ovoce a zeleniny
- k dochucování pokrmů při vaření používat bylinky, koření, česnek, citronovou šťávu atd. na úkor soli
- omezit zpracované maso, uzeniny a hotová jídla
- kontrolujte obsah soli na etiketách potravin
Pokud také máte solničku přímo na jídelním stole, zkuste ji z něj přesunout (stejně tak i jiná slaná dochucovadla).
Vyvážený jídelníček s Fit-day produkty zdravého životního stylu
Protože ve Fit-day dobře víme, jak je vyvážený příjem živin po všech stránkách důležitý, naše proteinové nápoje a snídaně neobsahují takové množství soli, které by bylo těžké zakomponovat do denního doporučeného příjmu soli. Tak třeba v proteinových kaších s MCT olejem a sušeným ovocem najdete na porci pouze 0,1 g soli, zatímco u rostlinných smoothie s přírodním vitamínem C jde vždy o hodnotu do 0,2 g.
Pokud byste navíc chtěli poznat, jak se v kuchyni bez soli prakticky obejít, a přesto si pochutnat, můžete vyzkoušet Santiagovu dietu, unikátní program, který vás nejenže dovede k optimální váze, ale zároveň vás naučí přijmout zdravý životní styl včetně přípravy lehkých pokrmů plných zeleniny, ovoce a luštěnin bez potřeby soli.