Omega-3 mastné kyseliny: Nezbytné od narození až po stáří

I když se omega-3 mastné kyseliny významnou měrou podílí na zajištění správného fungování lidského těla, celosvětová populace trpí jejich nedostatkem a Češi nejsou žádnou výjimkou. Pojďme si přiblížit, proč je tento údaj alarmující, nakolik jsou omega-3 kyseliny nezbytné a jak změnit svůj jídelníček.

Co jsou to omega-3 mastné kyseliny a zkratky EPA a DHA?

Jako omega-3 mastné kyseliny označujeme skupinu nenasycených mastných kyselin (tuků), které jsou pro lidský organismus nezbytné, ale protože si je tělo nedokáže samo vytvořit, musí je přijímat ze stravy. Hlavní nenasycené mastné kyseliny jsou celkem tři, i když primárně slyšíme pouze o dvou z nich:

  • DHA kyselina dokosahexaenová
  • EPA – kyselina eikosapentaenová 
  • ALA kyselina alfa-linolenová

DHA a EPA jsou nejznámějšími omega-3 mastnými kyselinami, které se hojně vyskytují v rybím mase, resp. rybím tuku a mimo jiné jsou základními stavebními prvky buněčných membrán, zatímco ALA je spojována s potravinami rostlinného původu. Tělo tuto kyselinu využívá například i jako zdroj energie a v omezeném množství ji přeměňuje na DHA a EPA (méně než 5 %).

 

Zdroje omega-3 mastných kyselin - losos, ořechy, semínka, olivový olej, avokádo

 

Důležité pro normální činnost srdce i mozku

Omega-3 mastné kyseliny jsou obecně prospěšné pro naše zdraví. Podle Nařízení komise (EU) č.432/2012 jsou v souvislosti s DHA a EPA schválená následující zdravotní tvrzení:

  • DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku a normálního stavu zraku
  • DHA a EPA přispívají k normální činnosti srdce

Příznivého účinku se dosáhne při příjmu denní doporučené dávky EPA a DHA denně (250 mg).

  • DHA a EPA přispívají k udržení normálního krevního tlaku a k udržení normální hladiny triglyceridů v krvi

Příznivých účinků se dosáhne při příjmu 2–3 g EPA a DHA denně.

Omega-3 mastné kyseliny také mají protizánětlivý efekt a antimikrobiální účinky, posilují imunitu a jsou důležité v době těhotenství pro správný vývoj plodu (očí a mozku). Mimo jiné také tlumí úzkosti a deprese.

 

Filet z lososa na chřestu s rajčaty na bílém talíři a modrém pozadí

 

Jak získat denní doporučenou dávku omega-3 kyselin: tučné ryby, mořské plody, ale i chia semínka

Denní doporučený příjem omega-3 mastných kyselin u dospělých osob odpovídá 250 mg. U dětí do 6 měsíců je dostatečný příjem zajištěný prostřednictvím mateřského mléka, zatímco u dětí do 4 let hovoříme o 10–12 mg denně a u dětí do 10 let o 150–200 mg. Těhotné a kojící ženy by ideálně měly navýšit denní příjem až na hodnotu 300–500 mg.

Většina světové populace se dnes potýká s nedostatečným příjmem omega-3 mastných kyselin, ten se spojuje zejména se západním způsobem stravování, který je na zdravé tuky chudý. Příznivými čísly se může pyšnit pouze Norsko, Dánsko, Japonsko, Korea a státy, kde domorodé obyvatelstvo dosud nepřijalo zmiňovanou západní dietu (např. Papua-Nová Guinea nebo Fidži).

Chcete-li mít ve svém jídelníčku dostatek omega-3 mastných kyselin, měli byste do něj zařadit:

  • tučné mořské ryby: losos, makrela, sardinky, tuňák, treska 
  • mořské plody: krevety, kaviár, ústřice
  • olej: lněný, konopný, rybí
  • semínka: chia, konopná, lněná, slunečnicová
  • ořechy: vlašské, pekanové, makadamové
  • listová zelenina: špenát, kapusta + brukvovitá a košťálová zelenina: brokolice, květák, růžičková kapusta
  • vejce

Sáhnout můžete také po speciálních doplňcích stravy – k dostání jsou tablety, kapsle ale i tekutá forma – oleje.

TIP: Výbornou možností, jak si pochutnat a zároveň zařadit do svého jídelníčku skvělý zdroj omega-3 mastných kyselin jsou Fit-day Chia pudinky s obsahem vlákniny a sušeného banánu. V každé porci najdete 2,4 g omega-3 mastných kyselin.

 

Barevný chia pudink ve sklenici s džemem a granolou

 

Nedostatek může vést k nízké imunitě i problémům se zrakem

Deficit omega-3 může způsobovat značné zdravotní potíže. Mezi ty nejčastější patří:

  • problémy se zrakem
  • záněty či bolesti kloubů
  • srdeční problémy
  • nízká imunita
  • přibývání na váze

Zásadní poměr omega-6 vs. omega-3

Čemu také musíme věnovat pozornost je správný poměr mastných kyselin omega-6 a omega-3 v našem jídelníčku. Omega-6 mastné kyseliny jsou přitom pro naše zdraví také nezbytné a je nutné je přijímat ze stravy.

Zatímco u našich předků byl poměr omega-6 a omega-3 ještě optimální – 1:1 nebo 2:1, dnes se velká část populace potýká s horší hodnotou poměru než je maximální doporučovaná hodnota (5:1 a méně). Princip je přitom jednoduchý – čím více omega-6 mastných kyselin přijímáme, tím více musíme navýšit i konzumaci omega-3. 

Omega-6 mastné kyseliny běžně přijímáme ze zpracovaných rostlinných olejů, např. slunečnicového, sójového, sezamového nebo kukuřičného. V případě, že je hodnota poměru nebezpečná, můžou se dostavit zdravotní komplikace, zejména vyšší míra zánětlivosti v těle. Ta pak bývá spouštěčem řady civilizačních chorob včetně rakoviny či srdečních onemocnění. Je tedy nezbytné řádně si hlídat správný poměr a zejména dbát na dostatečný denní příjem omega-3 mastných kyselin, kterých obvykle nemíváme dostatek tak jako omega-6.

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz.