Běžecké základy: Rozcvičte se a protáhněte před tréninkem i po něm
Protažení před během považuje řada lidí za obyčejnou ztrátu času a možná s nimi souzníte i vy. Jenže rozcvičení před prvním uběhnutým kilometrem je přinejmenším žádoucí a pomůže s mnoha nepříjemnostmi – například zabránit zkracování svalů, bolesti kloubů nebo snížit riziko zranění.
Proto alespoň pár minut svého času před sportem věnujte krátkým cvikům, za které bude vaše tělo vděčné. Jak na to? A jak dlouhé rozcvičení musí být?
TIP: Pokud jste v oblasti běhu úplnými nováčky, přečtěte si náš blogový článek, který vás seznámí s řadou důležitých rad a užitečných tipů čemu věnovat ze začátku pozornost.
Připravte své tělo na pohyb a zátěž
Odborníci jsou toho názoru, že na protažení před během by se nemělo zapomínat hlavně v chladném počasí, při únavě nebo po delším odpočinku či rekonvalescenci. Právě za těchto situací je tělo náchylnější ke zranění. Řádnou rozcvičkou nezpůsobíte tělu ani kloubům šok, který by následoval, pokud byste ho na blížící se fyzickou činnost neupozornili sérií efektivních cviků.
Před během i po běhu stačí pět až deset minut kvalitního protažení
Rozcvička nemusí být nijak dlouhá, stačí pouhých pět až deset minut k tomu, aby došlo k rozproudění krve, která doposud byla v takzvaném klidovém režimu. I během chvilky dojde k zahřátí svalů, čímž je připravíte na nadcházející zátěž.
Pozor: Na délku protažení (jak před vyběhnutím i po běhu) má vliv několik faktorů, a to například délka a intenzita tréninku, typ terénu či fyzická kondice běžce. Zatímco volný běh při nízké tepové frekvenci vyžaduje pouze krátký zahřívací klus a lehké protahovací cviky, běhu ve složitém terénu předchází rozcvičení o něco delší.
Správné protažení před během a po něm se skládá z několika fází, z nichž samozřejmě nemusíte praktikovat všechny, pokud jste v opravdu velkém časovém presu. Důležité je, aby protažení bylo provedeno kvalitně. Polovičaté úsilí se v tomto případě nevyplácí.
5 fází správné rozcvičky
- Pár minutová svižná chůze/lehký klus pro zahřátí a rozproudění krve
- Protažení jednotlivých partií těla
- Běh
- Po běhu volná chůze/výklus
- Konečné protažení
Nezapomínejte na svaly krční páteře a záda
Většina běžců (zejména těch začínajících) má tendenci procvičovat jen nohy. Jenže při běhání nenamáháme jen svaly nohou. Pracují i ostatní části těla, proto i jejich rozcvičení bychom měli věnovat svou pozornost. Nejvíce opomíjené jsou svaly krční páteře a zádové svalstvo společně se svaly na rukou.
Protažení po doběhnutí zabrání bolesti a ztuhlosti
Až splníte svůj trénink, neutněte běh zhurta. Přejděte do lehkého výklusu či do volné chůze, při které zklidníte svůj organismus. Teprve v konečné fázi se protáhněte.
Opět se stává, že běžci na závěrečné protažení zapomínají. Mluvíme přitom o chybě, která může může přivodit bolavé tělo a ztuhlost svalů. Předcházejte těmto scénářům a věnujte alespoň pět až deset minut času jednoduchým cvikům pro regeneraci těla.
Jak se správně rozcvičit - tipy na jednotlivé cviky
Kroužení
Strečink začneme kroužením tedy krouživými pohyby jak hlavy, tak krku, ramen, trupu a nakonec i kotníků. Tím eliminujete následnou ztuhlost.
Výpady dopředu/stranou
Pro rozproudění krve jsou účinné výpady. I když nemluvíme o oblíbeném cviku, který by se prováděl s úsměvem na rtech, přesto patří k velmi efektivním a na běh vás dokáže skvěle připravit.
Zakopávání/předkopávání
Počínající lehký klus a závěrečný výklus můžete zpestřit také předkopáváním a zakopáváním.
S regenerací pomůže i proteinový drink
Až dorazíte do finiše a pořádně se protáhnete po uběhnutých kilometrech, můžete se poplácat po rameni a odměnit se. Odměnou pro vás ale nebude dort se šlehačkou, ale proteinový drink, který doplní potřebné živiny a podpoří tělo v následné regeneraci.
Skvěle vám v tomto ohledu poslouží například přírodní proteinový koktejl z řady Active. Ten se pyšní složením speciálně uzpůsobeným druhům sportů jako je běh. V každé porci najdete minimálně 28 gramů bílkoviny a ideální množství rýžového sirupu, který zajistí průběžný přísun energie.