Trénink zad pro pořádně velké letiště

18.6.2019

TRÉNINK ZAD PRO POŘÁDNĚ VELKÉ LETIŠTĚ

„Záda mě vůbec nebolí a nerostou. Co mám dělat (respektive co dělám špatně)?“ To je snad nejčastější otázka ohledně tréninku jednotlivých partií, kterou jsem slýchával celá desetiletí. A příčina? Je právě v absenci procítění a vnímání práce svalů. Pokud záda při všech možných horizontálních a vertikálních tazích necítíte, přebírá s největší pravděpodobností hlavní část práce biceps a zadní hlava deltoidů. Bicepsy a zadní deltoidy rostou, a Vaše záda jsou přitom plochá jako saharská poušť. Tento problém úzce souvisí se špatnou technikou cviků, popřípadě s nevhodným zařazením cheatingu.

cviceni 3

Moje rada téměř vždy zněla: Snižte si zátěž do té míry, dokud nebudete zádové svaly cítit, dělejte cviky opravdu maximálně technicky přesně a až techniku cviků stoprocentně zvládnete, pomalu zátěž zvyšujte. Zásadně důležité jsou u zádových cviků obě krajní polohy - ve výchozí pozici maximální protažení a v konečné pozici maximální kontrakce a zadržení pohybu na jednu - dvě vteřiny. Nic lépe netvaruje zádové svaly než právě tento princip vrcholné kontrakce!

Zvláště tahové cviky - a to jsou při procvičování zad prakticky všechny - svádí k pomocným švihovým pohybům, ať již se jedná o vertikální stahování, horizontální přítahy kladek v sedě nebo přítahy velké činky či jednoručky v předklonu. Přílišný záklon trupu, který doprovází pozitivní fázi pohybu, vede k zapojení bederních vzpřimovačů, a tím k snížení zapojení horních zádových svalů. Často je v posilovnách k vidění celá řada podivných provedení těchto cviků, kdy v konečné fázi pohybu je cvičenec prakticky vodorovně s podlahou - v tomto případě jistě vydatně působící cvik na vzpřimovače trupu...

Ovšem podstatně vyšší zdravotní riziko představují právě přítahy v předklonu. Prudké švihové pohyby při zvedání činky doprovázené švihem trupu směrem vzhůru jsou doplněné nekontrolovaným spouštěním činky, na které hned navazuje švih směrem vzhůru. Pokud tuto techniku začátečníci okopírují, „koledují si“ o brzkou návštěvu u ortopeda. Problémy se spodními zády se jim nevyhnou.

Bohužel je takováto technika vidět právě na celé řadě instruktážních videí a cvičenci žijí v domnění, že pokud to tak dělají špičkoví profesionálové, tak to musí být dobré i pro ně. Já jsem byl takto mírně šokován před mnoha lety (hluboko v období totalitního režimu), kdy jsem poprvé viděl Pumping Iron a Arnold v něm cvičil záda právě tímto stylem. Pokud se přesunu téměř do současnosti, tak tréninkové video Colemana „The Unbelievable“ je právě dokladem této odstrašující techniky. Ano, účel světí prostředky a tréninková technika těchto špičkových borců je natolik specifická, že není hodna následování, pokud ovšem nechcete přijít k úrazu. Ale ani profesionálům se úrazy nevyhýbají.

cviceni 4

Zásobník cviků na zádové svaly je velmi pestrý, a tak není problém se vyvarovat jakéhokoli stereotypu. Cviky s činkami, kladkami či na přístrojích nám umožní procvičit zádové svaly opravdu z těch nejrozmanitějších úhlů. Trénink by měl vždy obsahovat shyby (popřípadě stahování kladky shora), přítahy kladky v horizontálním směru (rovnoběžně s podlahou) a přítahy v předklonu - velká činka či jednoručka. Pokud zařadíme tyto tři typy cviků, máme jistotu, že procvičíme horní zádové svaly ze všech možných úhlů.

Tajemství rozvoje mohutných „křídel“ spočívá v tom, co nejvíce oddalovat lopatky od páteře. Protahování širokého svalu zádového mezi sériemi k tomu podstatně přispívá. Protahování prokrvených, napumpovaných svalů mezi sériemi pomáhá protahovat i fascie (svalové povázky), což je vazivová tkáň, která obepíná jednotlivé svaly a odděluje je od sebe. Strečinkem se fascie povolují, a tím dávají svalům větší prostor k růstu. Celá řada kulturistů na tento fasciální strečink nedá dopustit.

ZAŘAĎTE MRTVÝ TAH

Každý kulturista s vynikajícím rozvojem zádových svalů Vám potvrdí, že mrtvé tahy hrají v jeho tréninku zad ústřední roli. Jako příklad můžeme uvést Ronnie Colemana či Johnnie Jacksona, ale také špičkoví kulturisté 90. let jako Mike Francois či Dorian Yates prováděli pravidelně mrtvé tahy. A pokud zalistujeme ještě více do minulosti, do 70. - 80. let, tak velkými přívrženci mrtvých tahů byli Franco Columbu a Samir Bannout a ne náhodou disponovali těmi nejlepšími zády mezi tehdejšími profiky. Není zcela nutné, abyste zvedali činku ze země, ale můžete dělat částečné mrtvé tahy v silové kleci a začínat ve výši kolen. To Vám zajistí dobré přírůstky. Ať se rozhodnete pro jakoukoli variantu, musí se mrtvé tahy stát základní součástí tréninku zad!