Proč jsou tuky ve stravě člověka nezbytné aneb co všechno byste měli o tucích vědět

Tuky patří mezi nejvíce nepochopené složky stravy. Zatímco bílkoviny a sacharidy často slaví úspěch v jídelníčcích i na sociálních sítích, tuky bývají obviňovány z přibírání, cholesterolu a zdravotních problémů. Jenže… bez tuků nemůže naše tělo správně fungovat.

Proč jsou tuky tak důležité, jaké druhy vybírat, kterým se vyhýbat a proč není dobrý nápad tuky z jídelníčku vylučovat? Přečtěte si dál.

🧠 Proč máme z tuků strach?

Za negativní reputaci tuků může hlavně vlna „odtučněných“ diet z 90. let. Jogurty light, margaríny místo másla, omezení olejů – to vše vedlo k přesvědčení, že tuk = špatně.

Přitom tuky mají téměř trojnásobnou energetickou hodnotu než sacharidy a bílkoviny (9 kcal/g oproti 4 kcal/g), což vedlo k jejich démonizaci. Dnes už ale víme, že není tuk jako tuk. A co víc – některé tuky si tělo neumí vyrobit samo, a tak je musíme přijímat potravou.

Doporučený denní příjem tuků podle WHO: 25–30 % celkového energetického příjmu, což odpovídá přibližně 70–100 g denně.

🧪 Jak se v tucích vyznat: typy a rozdělení

Podle chemické struktury:

🟡 Nasycené tuky – opravdu zlé?

Ne nutně. I nasycené tuky mají své místo – problém nastává při nadměrné konzumaci. Měly by tvořit maximálně 1/3 všech tuků v jídelníčku.

Některé nasycené mastné kyseliny se vstřebávají snadno a slouží jako rychlý zdroj energie. Jiné, zejména z živočišných zdrojů (maso, sádlo, máslo), mohou zvyšovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu, což je spojeno s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

🟢 Nenasycené tuky – klíč ke zdraví

Patří sem omega-3, omega-6 a omega-9 mastné kyseliny. Tělo si je neumí vyrobit, proto je nutné je doplňovat potravou.

Hlavní benefity:

• snižují zánět a podporují imunitu
• pomáhají udržet zdravé srdce, mozek, oči
• podporují vstřebávání vitamínů A, D, E a K

Doporučený denní příjem omega-3 mastných kyselin je alespoň 250 mg, u těhotných až 500 mg. 

🚫 Trans tuky – tuky, kterým se vyhnout

Trans tuky najdete zejména v průmyslově zpracovaných potravinách:
– pečivu z obchodů
– levných cukrovinkách
– smažených pokrmech
– částečně ztužených rostlinných tucích

Tyto tuky nemají v jídelníčku co dělat – zvyšují riziko infarktu, mrtvice i cukrovky II. typu.

Denní limit: maximálně 2 g, ideálně 0 g.

🧩 Co tuky v těle vlastně dělají?

Tuky nejsou jen zásoba energie. Jsou nezbytné pro chod celého organismu:

• stavba nervových a mozkových buněk
• regulace tělesné teploty a ochrana orgánů
• tvorba hormonů
• správné fungování buněk
• zdraví kůže, vlasů, nehtů
• vstřebávání vitamínů A, D, E a K
• podpora metabolismu i imunity

A v neposlední řadě – jsou nositelem chuti. Díky tukům chutná jídlo tak dobře!

🥑 Které potraviny by neměly chybět?

Tady je přehled potravin bohatých na zdravé tuky, které si zaslouží místo ve vašem jídelníčku:

✅ Rostlinné oleje – olivový, řepkový, arašídový
✅ Ořechy a ořechová másla – mandle, lískové, vlašské, arašídové
✅ Semínka – lněná, chia, sezamová, konopná
✅ Tučné ryby – losos, makrela, sleď, sardinky
✅ Avokádo, olivy
✅ Mořské řasy – spirulina, chlorella
✅ Kvalitní vejce a hořká čokoláda

🌱 Zdravý životní styl s Fit-day

Skloubit zdravý životní styl s časově dostupnou přípravou jídla může být výzva – ale jde to.

Například Fit-day Protein Smoothie – Detox obsahuje spirulinu a chlorellu, což jsou přírodní zdroje rostlinných omega-3 a dalších cenných mikronutrientů. Ideální volba pro každého, kdo chce doplnit zdravé tuky bez složité přípravy.

✅ Co si z toho vzít na závěr?

• Tuky nejsou nepřítel. Potřebujete je každý den – jen si vybírejte správné zdroje.
• Zaměřte se na nenasycené tuky z rostlinných potravin a ryb.
• Vyhýbejte se trans tukům a přebytku nasycených tuků.
• Doplnění omega-3 kyselin je zásadní – většina lidí jich má ve stravě málo.
• I jednoduchý návyk – jako přidání Fit-day smoothie – může zdravé tuky dostat zpět do hry.