5 potravin, které obsahují zdravé tuky

Ačkoliv se mnoho lidí jen při zaznění slova "tuky" vyděsí, pravdou je, že příjem tuků jako takových je pro náš organismus stejně důležitý jako dostatečná konzumace bílkovin a sacharidů. Můžeme tedy říci, že se jedná o nezbytnou součást zdravého a vyváženého jídelníčku.

Zdravé tuky ve výživě jsou pro lidské tělo přínosné v mnoha ohledech:

• přispívají k lepšímu růstu svalů a lepší produkci hormonů testosteronu
• navozují pocit zasycení
• zpomalují sacharidy a jejich trávení
• zlepšují imunitní systém a srdečně-cévní funkce
• podporují zdraví jater a mozku
• zpevňují kosti

Konzumací zdravých tuků můžeme podpořit nejen metabolismus, ale i růst svalové hmoty. Dobré tuky jsou tedy dietní tuky, které pomáhají udržovat zdravé tělo a snižují riziko řady onemocnění. Jsou také zdrojem důležitých živin, které si naše tělo nedokáže samo vyrobit, známých jako esenciální mastné kyseliny.

Mezi pět potravin, které mají obsah zdravých tuků nejvyšší, řadíme následující potraviny.

Vlašské ořechy podpoří nejen mozkovou činnost

Vlašské ořechy obsahují mastné kyseliny, které jsou zdrojem výživy a energie pro optimální činnost mozku. Mastné kyseliny jsou považovány za zcela nezbytné při péči o mozek, a to především v období růstu a dospívání jedince, nicméně neméně významnou roli plní i v průběhu celého života, jelikož přímo ovlivňují výkonnost mozkových činností, a tedy i hodnotu IQ.

Pro podpoření mozkové činnosti by se měly vlašské ořechy konzumovat pravidelně a v menším množství, ideálně asi pět kusů denně. Protože se tyto ořechy řadí mezi potravin na živiny vůbec nejbohtaší, měly by tvořit nedílnou součást každého jídelníčku.

Díky 31,8% obsahu kyseliny linolové pomáhají vlašské ořechy výrazně snižovat hladinu cholesterolu v krvi a podílí se na tvorbě protilátek a stavbě nervových tkání. Omega-3 mastné kyseliny rovněž napomáhají redukci cholesterolu, dále chrání před záněty a zamezuje vzniku krevních sraženin v cévách.

Tuky tvoří 62 % z celkové hmotnosti vlašského ořechu, ale jedná se o tuky kvalitní, tedy nenasycené a polynenasycené mastné kyseliny a lecitin. Tyto ořechové plody dále obsahují 13,5 % sacharidů, zejména oligosacharidy a velmi malé množství sacharózy, proto jsou vhodné i pro diabetiky. V rámci složení nechybí ani proteiny s 14,3 %.

Pravidelnou konzumací vlašských ořechů lze snížit riziko vzniku infarktu myokardu, mozkové mrtvice a podporuje se celková činnost mozku. Rovněž lze zajistit snižení vysokého cholesterolu a krevního tlaku, předejít srážení krve a zabránit vzniku aterosklerózy a podpořit pružnost cév.

Lískové ořechy konzumovali už ve středověku

Lískové ořechy jsou tvořeny z přibližně 60 % tukem. Konzumace lískových ořechů byla oblíbená už ve starověku, a to zejména pro své léčivé účinky, které se v pozdějších dobách potvrdily. Plody lísky obecné obsahují velké množství látek, které mají příznivý efekt na lidský organismus. Jedná se o minerály, vitamíny E a B a také hořčík a železo.

Jejich pravidelná konzumace má pak pozitivní vliv na naši vylučovací soustavu, kdy působí jako prevence ledvinových kamenů. Lískové ořechy lze využít na mnoho způsobů, přičemž volit lze mezi celými, drcenými, mletými, praženými nebo syrovými plody.

Dýňová semínka plná zinku a vitamínů

Dýňová semínka se společně s ostatními semínky řadí mezi potraviny, na které byste neměli při zdravém stravování zapomínat. Obsahují velké množství zinku, omega-3 nenasycených mastných kyselin a dalších cenných látek, jako jsou: měď, železo, hořčík, fosfor, draslík či vápník a pak také vitamíny skupiny B společně s vitamínem E a C. Chybět nemohou ani enzymy.

Semínka jsou oblíbená pro svou jemně ořechovou chuť, mimo to jsou velmi dobře stravitelná. Můžete je konzumovat nejen samotná, skvělá jsou také v polévkách, omáčkách i salátech. 

Avokádo spolehlivě zasytí

Avokádo je bohatým zdrojem minerálních látek, draslíku, mědi, hořčíku a fosforu, ale také vitaminů C, E, K, H, B3 a B5 (kyselina pantothenová). Světležlutá měkká dužina obsahuje jen mizivé množství cukru, zato na ovoce nezvyklé množství tuku (složením mastných kyselin se podobá olivovému oleji). Ačkoliv je avokádo zpravidla zařazeno mezi ovoce, není typicky sladké, kdy chutí spíše připomíná ořechy. Tomu také odpovídá i vysoká energetická hodnota a obsah tuků, i přesto se však hodí do dietní stravy.

Výše zmíněné tuky jsou čistě rostlinného původu, tedy velmi zdravé a dokáží spolěhlivě zasytit. Avokádo se při dietě hodí obzvláště jako náhražka másla, majonézy či dresinku nebo jako chutná svačinka. Je však třeba kontrolovat zkonzumované množství.

Avokádo se pro své příznivé účinky doporučuje při chorobách kůže a sliznic, rovněž posiluje srdce, snižuje krevní tlak a pomáhá také při onemocnění jater, ledvin a močových cest.

Ryby a omega-3 nenasycené mastné kyseliny

Rybí tuk nalezneme ve tkáních ryb. Obsahuje omega-3 nenasycené mastné kyseliny, kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA). Tyto látky mají příznivé účinky na lidský organismus.

Omega-3 pozitivně ovlivňují stav cév a srdce ale i hladinu cholesterolu. Zároveň snižují krevní tlak a tím výrazně zamezují riziku vzniku aterosklerotických onemocnění (strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny snižuje riziko primárního infarktu o 70 % a riziko druhého infarktu o 30 %). Rovněž podporují imunitní systém a mohou mít pozitivní vliv na projevy bolesti, nevolnost a jiné problémy spojené s menstruací. V neposlední řadě pomáhají udržovat správné fungování nervové soustavy a mají protizánětlivé účinky.

Nejdostupnějším potravinovým zdrojem EPA a DHA jsou tučné ryby jako je losos, sleď, makrela, ančovička a sardinka. Tuk z těchto ryb má v průměru asi sedmkrát vyšší obsah omega-3 mastných kyselin než omega-6 mastných kyselin. Ostatní tučné ryby, jako například tuňák, obsahují omega-3 v poněkud menším množství.

Ačkoliv jsou ryby pro člověka hlavním zdrojem rybího tuku, omega-3 mastné kyseliny ve skutečnosti neprodukují. Ty se hromadí v jejich těle až po konzumaci planktonu nebo jiných druhů ryb.

Pečujete o své zdraví?

Zajímáte-li se o fitness stravu a zdravý životní styl, pak můžete navštívit Fit-day e-shop, kde naleznete širokou nabídku přírodních produktů té nejvyšší kvality. Vybrat si můžete z mikronizovaných proteinových drinků a bezlepkových koláčů, ale i ovocných smoothie a jejich doplňků.