Strava před a po tréninku – co říká věda

Věnuješ svůj čas tréninku, dřeš ve fitku, běháš, skáčeš, posiluješ. Ale bez správné stravy ti výsledky můžou doslova unikat mezi prsty. Ať už je tvým cílem zhubnout, nabrat svaly nebo „jen“ cvičit pro zdraví, jídlo je základní kámen úspěchu. Co, kdy a jak jíst před a po tréninku? Co funguje, co je jen mýtus – a co ti může naopak škodit? Tady je přehled, co říká věda i praxe.

Strava před tréninkem: připrav si palivo

Představ si trénink jako cestu autem. Bez paliva to zkrátka nejede. Stejně tak i tvoje tělo potřebuje energii, a ne jen „něco do žaludku“.

Ideální je jíst 1 až 2 hodiny před tréninkem, a pokud máš méně času, vol lehčí a rychleji stravitelné jídlo. Cílem je doplnit sacharidy pro energii a bílkoviny pro ochranu svalové hmoty.

Co je vhodné:

• Ovesná kaše s ovocem a lžící arašídového másla
• Celozrnný chléb s tvarohem
• Banán a pár ořechů
• Fit-day Protein Smoothie – ideální, pokud jdeš cvičit brzo ráno nebo nemáš čas na větší jídlo. Obsahuje rostlinné bílkoviny, ovoce a vitamín C z aceroly. Je lehce stravitelný a nedráždí žaludek.

A co není vhodné?

Těsně před tréninkem se vyhýbej těžkým, tučným a smaženým jídlům. Trávení tě zpomalí a energii, kterou bys měl věnovat výkonu, tělo použije na zpracování jídla.

Nevhodné příklady:

• Slané chipsy, fastfood, smažená vejce
• Sladké pečivo, koblihy
• Mléčné koktejly a tučné jogurty (hlavně před během)

Tabulka: Co jíst před tréninkem podle typu aktivity

Strava po tréninku: regenerace je tvoje vítězství

Cvičením sis svaly „poškodil“ – teď je čas je opravit a připravit na růst. Kvalitní jídlo po tréninku pomáhá:

• Doplnit glykogen (energetické zásoby ve svalech)
• Spustit svalovou regeneraci
• Zkrátit dobu únavy a přetížení

Nejlepší je jíst do 30–60 minut po tréninku. Čím intenzivnější byl trénink, tím dříve by jídlo mělo přijít.

Co je ideální:

• Těstoviny s libovým masem nebo tofu
• Rýže s lososem a zeleninou
• Proteinový nápoj s ovocem
• Fit-day MPF Protein – vhodný zejména po tréninku. Je bez laktózy a lepku, takže nedráždí trávení. Obsahuje mikronizovaný hrachový protein s vysokou vstřebatelností a přispívá k regeneraci svalů.

Na co si dát pozor po tréninku?

Je častou chybou „odměnit se“ dortíkem nebo pizzou s tím, že „však jsem to spálil“. Realita je ale jiná – právě po tréninku je tělo citlivé na to, co mu dáš. Špatná volba může zpomalit regeneraci a dokonce přispět k ukládání tuku.

Nevhodné potraviny:

• Průmyslové sladkosti a tyčinky s vysokým obsahem cukru a nízkou výživovou hodnotou
• Tučná jídla, která zpomalují vstřebávání živin
• Alkohol – narušuje regeneraci a dehydratuje

Co ještě můžeš udělat lépe?

• Hydratace – nezapomínej na vodu. I lehká dehydratace ovlivňuje výkon i obnovu. Pokud trénink trvá déle než hodinu, můžeš přidat elektrolyty.
• Kvalitní spánek – regenerace neprobíhá jen na talíři, ale hlavně v noci. Kombinace správné výživy a spánku je zázračná.
• Nepřeháněj to s kofeinem – espresso tě sice „nakopne“, ale vysoké dávky mohou zvyšovat stresové hormony.

Co si z toho vzít na závěr?

Výživa není detail – je to základní kámen, na kterém stojí výkonnost, regenerace i výsledky. A přitom to nemusí být žádná věda:

• Před tréninkem se snaž jíst energii, která tě podpoří, ne zatíží.
• Po tréninku doplň bílkoviny a sacharidy, abys urychlil obnovu.
• Vyhýbej se těžkým a zpracovaným jídlům, hlavně v okně kolem cvičení.

Nemusíš být sportovní výživový expert – stačí vědět pár základních principů a mít po ruce jednoduchá, funkční řešení. Jako třeba Fit-day Protein Smoothie na ráno, nebo MPF Protein po večerním tréninku. Nejde o marketing, ale o chytrý způsob, jak se postarat o své tělo, když čas nebo chuť na vaření zrovna není.