Sacharidy: opravdu se po nich přibírá?

V posledních letech se z „sacharidů“ stal téměř strašák. Na internetu kolují rady, že pokud chceš zhubnout, musíš vyřadit chleba, těstoviny i rýži. Jenže tak jednoduché to není. Po sacharidech se nepřibírá automaticky – přibírá se tehdy, když jich (a celkových kalorií) přijímáš víc, než tělo potřebuje. 

Sacharidy nejsou nepřítel. Jsou hlavním zdrojem energie pro mozek, svaly i celý organismus. Problém nastává, když je jíš ve špatné podobě, špatný čas a bez rovnováhy s ostatními živinami.

Co jsou sacharidy a proč je tělo potřebuje

Sacharidy jsou jedním ze tří základních makroživin – spolu s bílkovinami a tuky.
Rozlišujeme jednoduché (např. cukr, sladkosti, bílé pečivo) a komplexní (např. ovesné vločky, luštěniny, zelenina, celozrnné obiloviny).

• Jednoduché sacharidy se vstřebávají rychle a způsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi.
• Komplexní sacharidy uvolňují energii postupně, zasytí na delší dobu a pomáhají udržet stabilní energii i náladu.

Bez sacharidů by tělo fungovalo hůř:

• mozek potřebuje glukózu,
• svaly ji využívají jako palivo,
• při jejich úplném vyloučení dochází k únavě, podráždění a zpomalení metabolismu.

Proč někteří po sacharidech přibírají

K přibírání dochází, když je příjem energie vyšší než výdej – bez ohledu na to, jestli pochází ze sacharidů, tuků nebo bílkovin.

Co se ale často děje:

• Lidé jedí příliš jednoduchých sacharidů (sladké pečivo, limonády, cukr v káve).
• Tím zvyšují hladinu inzulinu, což podporuje ukládání energie do tukových zásob.
• Rychlé výkyvy cukru v krvi pak vedou k hladu, chutím a přejídání.

To ale neznamená, že sacharidy samy o sobě způsobují tloustnutí – jde o množství, typ a načasování.

Kdy a kolik sacharidů jíst

Správné načasování a kvalita hrají velkou roli:

• Ráno a dopoledne: klidně více komplexních sacharidů (vločky, ovoce, celozrnné pečivo) → tělo má energii na celý den.
• Před a po tréninku: sacharidy pomáhají doplnit glykogen a zlepšují regeneraci.
• Večer: není nutné je úplně vynechat, ale volte lehčí zdroje (např. zelenina, batáty, rýže v malém množství).

Zásadní pravidlo:
Kombinuj sacharidy s bílkovinami a tuky – jídlo tě víc zasytí a stabilizuje hladinu cukru.

Sacharidy na večer: ano nebo ne?

Jedna z nejčastějších otázek zní: „Můžu jíst sacharidy večer, nebo po nich přiberu?“
Dlouho se věřilo, že sacharidy po 18. hodině automaticky způsobují tloustnutí, protože se „nestihnou spálit“. Ve skutečnosti ale tělo neumí sledovat hodiny – záleží hlavně na celkovém denním příjmu energie a kvalitě sacharidů.

Pokud jsi během dne aktivní a jíš vyváženě, večerní sacharidy nejsou problém. Naopak, mohou pomoci zlepšit spánek i regeneraci – například rýže, brambory nebo ovesné vločky podporují tvorbu serotoninu, který uklidňuje nervový systém.

Klíčem je množství a kombinace: večer zvol menší porci a doplň ji o bílkoviny (např. tvaroh, rybu, vejce) a trochu zeleniny.
Díky tomu stabilizuješ hladinu cukru, zasytíš se a tělo dostane potřebné živiny i bez přetížení.

Shrnutí:
Nezáleží na tom, kdy sacharidy jíš, ale kolik jich máš celkově a jak kvalitní jsou.
Pokud jsou součástí vyvážené večeře, nepřibereš po nich – naopak můžeš spát klidněji a regenerovat lépe.

Jaké sacharidy zařadit do jídelníčku

Kvalita sacharidů hraje klíčovou roli. Vyplatí se vybírat potraviny, které tělu dodávají energii i živiny – například celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce nebo zeleninu. Dobrou volbou může být i vyvážené Fit-Day Smoothie, které obsahuje přirozené sacharidy z ovoce a rostlinných zdrojů spolu s bílkovinami a vlákninou. Díky tomu zasytí, doplní energii a nezpůsobí prudké výkyvy cukru v krvi.

Preferuj potraviny, které tělu dávají energii i živiny, ne jen prázdné kalorie:
✅ celozrnné obiloviny (oves, quinoa, žito)
✅ luštěniny (čočka, cizrna, fazole)
✅ ovoce a zelenina
✅ brambory, batáty
🚫 omez bílé pečivo, sladkosti, sušenky, limonády, instantní jídla

Shrnutí: ne sacharidy, ale přebytek způsobuje přibírání

Sacharidy nejsou nepřítel.
To, co rozhoduje o přibírání, je celková energetická bilance, kvalita jídla a pohyb.
Kdo chápe, jak s nimi zacházet, může jíst sacharidy každý den – a přitom udržovat váhu nebo hubnout.

Klíčové poselství:

Nepřibírá se po sacharidech. Přibírá se z jejich nadbytku.
Když víš, kolik a jaké druhy zvolit, stávají se sacharidy tvým spojencem, ne hrozbou.