Rostlinné oleje: Které jsou zdravé a jak je správně používat

Olej jako běžná, ale zásadní součást jídelníčku

Olej používá většina z nás denně – při vaření, pečení, do salátů nebo na dochucení. Přesto málokdo ví, jak velký rozdílje mezi jednotlivými druhy. Některé rostlinné oleje jsou výživově velmi cenné a podporují zdraví, jiné mohou při nesprávném použití tělu spíše škodit.

V tomto článku se podíváme na to, jaké existují druhy rostlinných olejů, které se hodí pro studenou a teplou kuchyni, jaké jsou nejkvalitnější, kterým se raději vyhnout, a co vlastně oleje přinášejí našemu tělu.

🌾 Jaké existují druhy rostlinných olejů?

Na trhu je dnes široká nabídka rostlinných olejů – od běžného slunečnicového až po méně známé druhy jako avokádový nebo dýňový. Mezi nejčastější patří:

• Olivový olej – extra panenský, panenský nebo rafinovaný
• Slunečnicový olej – často používaný, ale má různé typy kvality
• Řepkový olej – neutrální chuť, dobrý poměr omega-3 a omega-6
• Lněný olej – výborný zdroj omega-3 mastných kyselin
• Kokosový olej – tuhý při pokojové teplotě, stabilní při vysokém ohřevu
• Avokádový olej – vysoký bod zakouření, vhodný i na restování
• Sezamový, makový, dýňový… – výrazné aroma, vhodné spíše do studené kuchyně

Každý olej má jiné složení, chuť a vhodnost použití. A právě správná volba je klíčem k tomu, aby byl olej nejen chutný, ale i zdraví prospěšný.

🥗 Oleje vhodné pro studenou kuchyni

Ne všechny oleje jsou vhodné k tepelné úpravě. Některé při zahřátí ztrácejí cenné živiny a mohou dokonce tvořit nežádoucí sloučeniny. Naopak ve studené kuchyni vyniknou svou chutí i výživovou hodnotou.

Do salátů, dipů nebo na dochucení používejte například:

• Extra panenský olivový olej – bohatý na antioxidanty, vitamín E a zdravé tuky
• Lněný olej – vynikající zdroj rostlinné omega-3 (ALA), vhodný např. do kaší nebo pomazánek
• Dýňový a makový olej – obsahují zinek, vápník, mají výraznou chuť
• Sezamový olej – výrazný orientální tón, skvělý do asijských jídel

Pamatujte: tyto oleje nejsou určené k vaření či smažení, protože se při zahřívání snadno přepalují.

🔥 Co používat pro vaření a smažení?

Pro tepelnou úpravu jsou důležité oleje s vysokým bodem zakouření – tedy stabilní při vyšších teplotách.

Vhodné oleje na smažení a pečení:

• Rafinovaný řepkový nebo slunečnicový olej – běžně dostupné a stabilní
• Kokosový olej – i při vysoké teplotě si zachovává strukturu
• Avokádový olej – velmi vysoký bod zakouření, vhodný i na restování

🏅 Které oleje jsou nejkvalitnější?

Za nejkvalitnější jsou považovány:

• Extra panenský olivový olej – ideálně lisovaný za studena, z certifikovaných zdrojů
• Lněný olej – pro vysoký obsah omega-3, ale uchovávejte v chladu
• Dýňový a makový olej – lisované za studena, ideální na dochucení

Kvalitu ovlivňuje i způsob zpracování:

• Preferujte za studena lisované oleje
• Sledujte složení – kvalitní olej neobsahuje přidané látky ani směsi
• Vyhněte se plastovým lahvím, ideální je tmavé sklo

🧈 Ne-rostlinný zázrak na smažení? Zkuste GHÍ

Přestože GHÍ (přepuštěné máslo) nepatří mezi rostlinné oleje, zaslouží si zvláštní zmínku. Tento tradiční tuk pochází z indické kuchyně a vzniká pomalým vařením másla, během kterého se odstraní voda, mléčné bílkoviny a laktóza.

Výsledkem je čistý, zlatavý tuk s jemnou oříškovou vůní, který má skvělou tepelnou stabilitu. Ghí se nepřepaluje ani při vysokých teplotách, a proto je ideální na smažení, restování i pečení. Navíc je přirozeně bez laktózy a dobře stravitelný i pro citlivější zažívání.

Díky svému složení obsahuje i malé množství vitamínů rozpustných v tucích – A, D, E a K. V kuchyni tak může ghí plnohodnotně nahradit máslo nebo běžné smažicí tuky, a navíc dodá jídlu jemnou chuť bez těžkosti.

⚠️ Oleje, kterým se raději vyhnout

Ne všechny oleje jsou zdraví prospěšné. Některé, zejména rafinované vícezložkové oleje, obsahují přemíru omega-6 mastných kyselin, které mohou podporovat záněty v těle (při nerovnováze s omega-3).

Vyhněte se:

• Starým nebo přepalovaným olejům
• Slunečnicovému oleji s nízkou kvalitou (často levné směsi)
• Palmovému oleji – nejen kvůli ekologii, ale i nízké výživové hodnotě

🧬 Co nám rostlinné oleje přinášejí?

Kromě energie jsou oleje důležitým zdrojem esenciálních mastných kyselin, vitaminu E a rostlinných antioxidantů. Podporují zdraví srdce, mozku, pokožky a hormonální rovnováhy.

Například:

• Olivový olej – snižuje LDL cholesterol, podporuje cévní zdraví
• Lněný olej – má protizánětlivé účinky díky omega-3
• Sezamový olej – obsahuje sezamin, který působí jako antioxidant

✅ Co si z toho vzít na závěr?

Rostlinné oleje jsou skvělým pomocníkem v kuchyni – ale jen pokud víte, který a kdy použít.
Naučte se rozlišovat mezi oleji na studenou a teplou kuchyni, sledujte kvalitu a dejte přednost přírodním, šetrně zpracovaným variantám. A nezapomeňte, že i tuk může být zdravý – když ho používáte vědomě.