Nedostatek bílkovin: Jak ho poznat a co s tím dělat

Bílkoviny jsou základní stavební látkou těla. Potřebujeme je k růstu, regeneraci i správnému fungování hormonů, imunity a metabolismu. I přesto ale mnoho lidí – často nevědomky – trpí jejich nedostatkem.

Nedostatek bílkovin se neprojeví ze dne na den. Tělo se dokáže dlouho přizpůsobovat, ale časem začne vysílat varovné signály. Pokud je budete ignorovat, může to mít negativní dopad na zdraví, energii i výsledky ve cvičení.

🧠 Proč jsou bílkoviny tak důležité?

Bílkoviny (neboli proteiny) tvoří svaly, enzymy, hormony, tkáně a jsou klíčem k regeneraci. Bez dostatečného příjmu bílkovin není možné budovat svalovou hmotu, správně spalovat tuky ani udržet stabilní hladinu cukru v krvi.

Lidé často příjem bílkovin podceňují, hlavně pokud se stravují intuitivně nebo se snaží zhubnout. Ženy navíc mívají obavu, že "po proteinu porostou svaly" – což je mýtus. Ve skutečnosti právě bílkoviny pomáhají udržet štíhlou a pevnou postavu.

🔍 Jak poznáte, že vám chybí bílkoviny?

Tělo má své způsoby, jak dát najevo, že mu něco chybí. Nedostatek bílkovin může vypadat nenápadně – ale časem je nepřehlédnutelný.

Mezi nejčastější příznaky patří:

• Častý hlad, i krátce po jídle
• Únava, slabost, pomalé zotavení po fyzické aktivitě
• Ztráta svalové hmoty (nebo její pomalý růst)
• Lámavé nehty, řídnutí vlasů, mdlá pleť
• Časté nemoci a nachlazení
• Zhoršená nálada a soustředění

Zní vám to povědomě? Pak rozhodně čtěte dál – možná vašemu tělu chybí právě bílkoviny. 

📊

Kolik bílkovin denně potřebujeme?

Množství bílkovin se liší podle tělesné hmotnosti, pohlaví, věku a úrovně fyzické aktivity. Obecně platí:

• Ženy (běžně aktivní): 1,2–1,6 g bílkovin / kg
• Muži a sportující osoby: 1,6–2,2 g / kg
• Při hubnutí: i více než 2 g / kg

Například žena vážící 65 kg by měla přijmout kolem 85–100 g bílkovin denně. A to není málo – pokud si bílkoviny vědomě nepočítáte, snadno se dostanete hluboko pod doporučené množství.

🥦 Jak bílkoviny doplnit přirozeně?

Dobrou zprávou je, že není potřeba pít proteinové nápoje pětkrát denně. Začněte úpravou běžného jídelníčku.

Mezi přirozené zdroje bílkovin patří:

• vejce, kuřecí a krůtí maso, ryby
• řecký jogurt, skyr, tvaroh
• čočka, cizrna, fazole
• tofu, tempeh, seitan
• ořechy, semínka, quinoa

Snažte se mít bílkoviny v každém jídle. I malá porce luštěnin nebo kousek masa se počítá – pokud ji zařazujete pravidelně.

🥤 Co když nestíháte nebo nemáte chuť jíst?

V takovém případě mohou pomoci praktické doplňky stravy – a rozhodně nejsou určeny jen sportovcům. Využít je můžete jako doplněk ke snídani, po tréninku nebo třeba během náročného dne v práci.

Například Fit-day MPF Protein je skvělá volba pro každého, kdo hledá kvalitní a dobře stravitelný zdroj bílkovin bez zbytečných přísad. Jedná se o rostlinný vícezdrojový protein, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, takže je vhodný i jako plnohodnotná náhrada bílkovin v období, kdy nemáte prostor na vaření nebo klasické jídlo.

Skvělou alternativou je také Fit-day Smoothie, které kombinuje ovoce a bílkoviny v rychlé a chutné podobě. Stačí rozmíchat s vodou nebo rostlinným mlékem a máte nutričně vyváženou svačinu nebo lehké jídlo během dne.

⚠️ Nejčastější chyby, které vedou k nízkému příjmu bílkovin

Mnoho lidí má dojem, že jí bílkovin dost – ale v praxi často:

• zapomínají na bílkoviny při snídani a svačinách
• spoléhají jen na maso jednou denně
• jedí málo celkově a šetří právě na bílkovinách
• bojí se proteinových doplňků, přestože kvalitní jsou naprosto bezpečné

Výsledkem může být dlouhodobá únava, chutě, slabší imunita a pomalá regenerace. A přitom stačí pár drobných úprav – tělo vám to vrátí.

✅ Co si z toho vzít na závěr?

Bílkoviny nejsou jen pro ty, kdo chtějí „nabrat svaly“. Jsou esenciální pro každého z nás – bez ohledu na věk, pohlaví nebo cíle.

Pokud jste se v některém z příznaků našli, doporučujeme zamyslet se nad svým jídelníčkem. Přidejte kvalitní zdroje bílkovin do každého jídla – a pokud potřebujete rychlé řešení, pomohou i vhodné doplňky.

Uvidíte, že se zlepší nejen vaše postava, ale také energie, nálada i zdraví. Protože když tělo dostane to, co opravdu potřebuje, začne fungovat naplno.