Cvičení během menstruace: Jak upravit trénink podle cyklu

Menstruační cyklus ovlivňuje každou ženu – ať už si to uvědomujeme, nebo ne. Kolísání hormonů během měsíce má vliv na naši energii, sílu, motivaci i regeneraci. A právě proto má smysl přizpůsobit tréninkové (a klidně i stravovací) návyky jednotlivým fázím cyklu.

Cvičit během menstruace můžete – a často i bez problémů. Ale také můžete potřebovat zpomalit nebo si dát pauzu, a i to je naprosto v pořádku. V tomto článku se podíváme na to, jak trénovat v souladu s cyklem, jaké cvičení volit v jednotlivých fázích a co jíst, aby tělo dostalo správnou podporu.

🧠 Proč vůbec přizpůsobit trénink cyklu?

Ženské tělo funguje v přirozeném rytmu přibližně 28 dní. V různých fázích se mění hladiny hormonů (zejména estrogenu a progesteronu), což ovlivňuje:

• energii a výkonnost
• rychlost regenerace
• míru bolesti nebo zánětlivosti
• chuť k jídlu a psychickou pohodu

Když pochopíte, co se v těle děje, nebojujete proti sobě, ale naopak pracujete s vlastním tělem. Výsledkem je efektivnější trénink, menší frustrace a větší dlouhodobá udržitelnost.

📅 Jak cvičit v jednotlivých fázích menstruačního cyklu

1. Menstruační fáze (1.–5. den): Odpočinek nebo jemný pohyb

• Co se děje v těle: Hladiny hormonů jsou nejnižší. Mnoho žen zažívá bolest, únavu, pokles výkonu.
• Doporučený přístup:
  ✔️ Jóga, pilates, lehké procházky
  ✔️ Lehký stretching nebo mobilita
  ❌ Vysoce intenzivní tréninky (pokud se necítíš dobře)

🔎 Tip: Poslouchejte tělo. Jestli chce odpočinek – dopřejte ho bez výčitek. Někdy může mírný pohyb pomoci proti křečím i náladám.

2. Folikulární fáze (6.–13. den): Energie roste, čas na progres

• Co se děje: Estrogen začíná stoupat, roste síla, výdrž i nálada.
• Doporučený trénink:
  ✔️ Silový trénink, objemové série
  ✔️ HIIT, intenzivnější běh, spinning
  ✔️ Nové tréninkové výzvy a cílené posilování

💡 Ideální čas na budování síly, nastavování osobních rekordů nebo začátek nového tréninkového plánu.

3. Ovulace (okolo 14. dne): Výkonnostní vrchol

• Co se děje: Estrogen je na maximu, cítíš se silná a sebevědomá.
• Doporučený trénink:
  ✔️ Intenzivní silové nebo kruhové tréninky
  ✔️ Sprinty, rychlostní trénink
  ✔️ Skupinové lekce nebo výbušné aktivity

⚠️ Pozor na zranění! Kvůli hormonálním změnám mohou být klouby a vazy méně stabilní. Dbejte na správnou techniku a zahřátí.

4. Luteální fáze (15.–28. den): Zpomalení a PMS

• Co se děje: Stoupá progesteron, může se objevit únava, zadržování vody, horší spánek, emoční výkyvy.
• Doporučený trénink:
  ✔️ Mírnější tempo, více odpočinku
  ✔️ Deload týden, více mobility, jóga
  ✔️ Kratší tréninky s nižší intenzitou

🔄 Ideální čas zaměřit se na techniku, udržení rytmu a poslech vlastního těla.

🍓 Co jíst během menstruace a jednotlivých fází?

🍴 Menstruační fáze:

• Zaměřte se na železo (kvůli ztrátě krve): červené maso, luštěniny, špenát
• Přidejte hořčík proti křečím: hořká čokoláda, semínka, ořechy
• Hydratace a teplé jídlo pomáhají snížit bolesti

🍴 Folikulární fáze:

• Více sacharidů – tělo je efektivnější v jejich využívání
• Lehčí jídla – trávení bývá lepší, experimentuj s novými recepty

🍴 Ovulace:

• Dostatek bílkovin a zdravých tuků – tělo zvládá vyšší zátěž
• Antioxidanty – ovoce, bobule, zelený čaj

🍴 Luteální fáze:

• Zvýšená chuť k jídlu je normální – plánujte vydatnější jídla
• Stabilizace cukru v krvi – omezte jednoduché cukry, dbejte na vlákninu
• Hořčík a vitamin B6 proti PMS – banány, oves, semínka, ryby

👉 Tip na doplnění bílkovin: Pokud hledáte snadný způsob, jak podpořit regeneraci a příjem bílkovin v kterékoli fázi cyklu, vyzkoušejte Fit-day MPF Protein – rostlinný protein bez zbytečných přísad, vhodný i při citlivějším trávení nebo během dní, kdy Vám těžká jídla nesedí. Skvěle se hodí do smoothie nebo kaše.

✅ Co si z toho odnést?

• Ženské tělo se během měsíce mění – a je to naprosto normální.
• Nepotřebujete cvičit stejně každý den. Někdy je silový výkon, jindy jemné protažení – obojí je v pořádku.
• Cvičení během menstruace je možné, ale ne nutné. Je důležité vnímat sebe, ne porovnávat se s ostatními.
• Výživa je stejně důležitá jako trénink – pomáhá vyrovnat hormony a zvládat PMS.
• Když se naučíte pracovat s cyklem, nebudete bojovat proti tělu – ale společně s ním.