Vláknina

VLÁKNINA

Vláknina je významnou složkou potrava, ale sama o sobě je obtížně stravitelná. Rozlišujeme dva druhy vlákniny - rozpustnou a nerozpustnou.

ovesne%20vlocky%20vlaknina

Rozpustná vláknina má schopnost absorbovat vodu a bobtnat, tím nabývá na objemu a my máme pocit sytosti. V našem trávícím traktu fermentuje, proto může být zdrojem energie. Také nám reguluje trávení tuků a sacharidů.

Nerozpustná vláknina v naše trávícím traktu nefermentuje, není tudíž zdrojem energie. Zvětšuje nám objem obsahu ve střevech a zkracuje tím dobu, po kterou v nich zůstává potrava. Zvláště příznivý vliv má v tlustém střevě, kde se díky zvětšení obejmu stolice naředí “odpadní” látky, které vznikly při trávení potravin. Ty pak snadněji opouštějí trávící trakt.

Pokud se vám nedaří zhubnout, často trpíte zácpou nebo potřebujete upravit zažívání zvyště příjem vlákniny. My se dnes zaměříme na potraviny, kde jí můžete najít nejvíc. Doporučená dávka vlákniny pro dospělého jedince je cca 20-35 gramů.

fazole%20fitday

Mandle - ale i další druhy ořechu a semínek jsou velmi dobrým zdrojem vlákniny. Ořechy jsou také bohaté na zdravé tuky a bílkoviny, ve větším množství ale nejsou vhodné při dietě.

Ovesné vločky - obsahují beta gluka, což je speciální druh vlákniny, která má schopnost snižovat hladinu cholesterolu a posiluje náš imunitní systém. Vločky bychom si měli cenit i pro vysoký obsah bílkovin, nenasycených masných kyselin, železa, vápníku, vitamínů B1, B6 a E.

Sušené ovoce - především fíky, meruňky a švestky. Obsahují rozpustnou vlákninu pektin, která snižuje hladinu cholesterolu, ale také obsahují nerozpustnou vlákninu, která pomáhá proti zácpě.

Hnědá rýže - má lehce ořechovou chuť a je oproti bílé rýži trochu “žvýkavější”. Zkuste občas vyměnit bílou rýži za hnědou, právě pro vyšší obsah vlákniny.

Jablko - syrové jablko obsahuje málo kalorií a je dobrým zdrojem vlákniny a také vitamínu C, který posiluje imunitní systém. Jablíčka obsahují pektin, který na sebe váže těžké kovy a pomáhá k lepšímu trávení, jsou také plná minerálních látek - např. draslíku, železa, fosforu, vápníku.

Hruška - pokud ji konzumujeme i se slupkou, dostaneme do sebe velké množství vlákniny (podobně jako u jablek). Hrušky také mají močopudné účinky a obsahují vysoký podíl sacharidů, z nichž převládá fruktóza, hodí se tedy i pro diabetiky.

Kukuřice - kromě vlákniny obsahuje také minerální látky jako např. draslík, fosfor, hořčík a železo. Pokud nám vařená kukuřice moc nechutná, můžeme si v klidu dopřát také neochucený popcorn.

Čočka - má velmi nízký obsah vody a je tudíž skvělým zdrojem energie. Obsahuje velké množství vlákniny, bílkovin, sacharidů, železa a dalších minerálních látek, vitamínů skupiny B, ale jen velmi malé množství tuků.

Celozrnné pečivo - je vyrobeno z celozrnné mouky, která si na rozdíl od bílé zachovává všechny živiny, které se ukrývají pod vnější části pláště zrna. Takové pečivo je pak bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a esenciální mastné kyseliny.

Fazole - téměř všechny druhy fazolí jsou bohaté nejen na vlákninu, ale také na blíkoviny a železo. Navíc bílé fazole jsou jedním z nejlepších zdrojů draslíku. Obecně platí, že čím jsou fazole tmavší, tím více jsou jejich bílkoviny stravitelnější.

Maliny - o malinách by se dalo říst, že jsou přímo nadopované vlákninou, organickými kyselinami a zdraví prospěšnými antioxidanty. Maliny nám také mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi a pomáhají při hubnutí.

Pohanka - je také plná vitamínů a minerálních látek, jako např. rutinu. Rutin má příznivý vliv na kardiovaskulární systém, zvyšuje pevnost stěn cév a pomáhá jako prevence při křečových žilách.

Avokádo - je také skvělým zdrojem vlákniny, navíc obsahuje zdravé tuky, které pomáhají snižovat cholesterol a riziko srdečních onemocnění, také se řadí na první příčku v obsahu vitamínu E - žádné jiné ovoce ho nemá tolik.