Hubnutí s IIFYM metodou: Sladkosti i hranolky povoleny

Slyšeli jste někdy o zkratce IIFYM? Jde o výživový směr, který se pomalu, ale jistě dostává do povědomí lidí a přebírá vládu nad jejich stravováním i hubnutím. Lákavá je hlavně míra flexibility, kterou přináší – u jaké jiné diety si totiž můžete dopřát bez výčitek třeba pizzu? 

Tajemná zkratka IIFYM aneb všechno se točí kolem makroživin

Na první pohled složitě vyhlížející zkratka IIFYM odkazuje na anglickou frázi If It Fits Your Macros, ve volném překladu Sněz tolik, kolik chceš, pokud se vejdeš do svých maker nebo Jestli ti to sedí do maker.

I když se metoda IIFYM skloňuje zejména ve spojitosti s hubnutím, dá se využít i v momentě, kdy chcete váhu naopak nabrat, nebo si ji udržovat. Základem IIFYM je počítání makroživin, tedy bílkovin, sacharidů a tuků, jejichž denní příjem je ideální právě pro vás a vaše cíle.

IIFYM se nezabývá tím, jestli jsou konkrétní potraviny ve vašem jídelníčku špatné a neřeší kalorie, protože celková energetická hodnota odpovídá zkonzumovaným makroživinám. Metoda je zároveň oblíbená i u sportovců a kulturistů, kteří si potřebují udržovat svou celoroční formu – díky tomu, že organismu dopřejí přesně tolik živin, kolik jich potřebuje, tělo nestrádá a nebojí se zbavovat se přebytečných tukových zásob a tím si zachovává skvělou kondici.

Hubnutí s IIFYM dietou

Hubnutí s IIFYM vychází z jednoduchého předpokladu, a to že konzumace méně kalorií, než tělo potřebuje – a zároveň konzumace dostatečného množství bílkovin, sacharidů a tuků – vede k úbytku hmotnosti stálým a předvídatelným tempem. Člověk tedy může konzumovat makroživiny v různých kombinacích, pokud nepřekročí své denní množství.

Oproti jiným redukčním programům je jasnou výhodou to, že IIFYM striktně neomezuje volbu potravin a nepřináší stres a výčitky z porušení diety, když si dopřejete něco na zub v okamžiku, kdy vám daná potravina sedí do maker.

Jak počítat makra: Začátky s IIFYM stravováním

Ideální poměr mezi makroživinami je podle IIFYM následující:

• Sacharidy: cca 40 % denního energetického příjmu
• Bílkoviny: cca 30 % denního energetického příjmu
• Tuky: maximálně 30 % denního energetického příjmu

Dodržování diety vyžaduje výpočet, kolik kalorií potřebujete k udržení své aktuální hmotnosti a poté je potřeba zjistit, jaké množství kalorií musíte ze svého jídelníčku odebrat pro požadovanou ztrátu hmotnosti a seskupení těchto kalorií podle poměru bílkovin, sacharidů a tuků. Počítání maker záleží individuálně na vaší hmotnosti, věku, kondici, fyzickém a duševním výkonu během dne a dalších faktorech. Pokud výdej energie přesáhne příjem živin, měli byste začít hubnout. Rychlost hubnutí je individuální, ale lze shodit 0,5–1 kg tuku týdně, pokud se pravidelně hýbete.

Začít můžete pomocí kalkulačky na webu IIFYM nebo podle následujících kroků:

Krok 1: Vypočítejte aktuální potřebu živin

Bazální metabolismus (BMR) člověka, neboli klidový metabolismus, je množství energie v živinách, které tělo potřebuje ve stavu klidu během 24 hodin. Tato energie je využívána pro základní funkce, jako je dýchání, oběh a udržování  tělesné teploty.

pro ženy: BMR = 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk (roky) + 5

pro muže: BMR = 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk (roky) + 161

Krok 2: Upravte potřeby živin podle úrovně aktivity

Dalším krokem je zohlednění průměrné úrovně fyzické aktivity, která ovlivňuje počet živin, které tělo spotřebuje. Toto měření se nazývá celkový denní energetický výdej (TDEE).

Koeficienty TDEE:

Malá aktivita (0-1 trénink týdně): BMR x 1,2

Lehká aktivita (2-3 tréninků týdně): BMR x 1,375

Střední aktivita (4-5 tréninků týdně): BMR x 1,55

Vysoká aktivita (6-7 tréninků týdně): BMR x 1,725

Extrémní aktivita (6-7 tréninků týdně a fyzicky náročná práce): BMR x 1,9

Krok 3: Upravte potřeby maker na požadovanou váhu

Odečtěte 15–20 % TDEE, abyste podle webu IIFYM zjistili, kolik maker by měl člověk denně sníst, aby dosáhl svých cílů v oblasti hubnutí.

Krok 4: Určete potřeby maker za den

Posledním krokem je rozdělení výsledné hodnoty na to, co lze nazvat upravená makra. To určí, kolik maker člověk potřebuje, na základě jeho aktuální tělesné hmotnosti: 

• Proteiny: vypočítejte jejich příjem na přibližně 0,7–1,0 g na 1 kg tělesné hmotnosti
• Tuky: počítejte asi 0,25–0,4 g na 1 kg tělesné hmotnosti
• Sacharidy: tato hodnota zahrnuje zbývající živiny z upraveného skóre maker

Pro přesnější výsledky může člověk zvážit použití digitální váhy k vážení potravin.

Na co si dát při takto flexibilní dietě pozor aneb pravidlo 80/20

Díky tomu, že IIFYM stravování není jednostranně zaměřená dieta, může vaše stravování doprovázet dlouhodobě. Přesto je důležité myslet na dostatečný příjem tekutin, vlákniny a také mikroživin.

Rozhodně totiž není na místě myslet si, že když budete jíst makra jen ve formě sladkostí, slaných pochutin a tučných či smažených jídel, že váš organismus nebude postrádat vitamíny, minerály, antioxidanty a další důležité látky.

V tomto směru může pomoct tzv. pravidlo 80/20, podle kterého by 80 % jídelníčku měly tvořit zdravé, nutričně bohaté potraviny (ovoce, zelenina, luštěniny, cereálie, ořechy, mléčné výrobky, vejce, ryby, libové maso...) a zbývajících 20 % ty nezdravé.

Výhody a nevýhody IIFYM diety

Než se do diety pustíte, je vhodné zvážit plusy a mínusy IIFYM.

Pozitiva:

• tělo nestrádá a nehladoví (podobně jako u Santiagovy diety)
• vysoká míra flexibility a nastavení vlastních cílů
• různorodá a pestrá strava
• propůjčuje pocit, že se můžete stravovat zcela normálně, nelimituje
• při správném nastavení bez jojo efektu

Negativa:

• nutnost počítání limitů, vážení a zapisování
• neustále analyzování pokrmů
• může vést k nedostatku mikroživin v jídelníčku
• nebere v potaz kvalitu přijímaných bílkovin, sacharidů a tuků
• může vyvolávat problémy se zažíváním (kvůli nedostatku vlákniny, těžce stravitelným potravinám atp.)
• bez lékařsky ověřených studií

Před zahájením diety je každopádně vhodná konzultace s lékařem, jestli je IIFYM stravování právě pro vás vhodné. IIFYM se nedoporučuje osobám s cukrovkou či onemocněním ledvin.